Паяльные станции, термопинцеты PACE в Екатеринбурге
Картридж-наконечник PACE 1130-0011 скошенный 0,40 мм, угол 60° (TD-200)
1 153,33 р.
Паяльные системы ST50 предназначены для высококачественного монтажа с возможностью замены некоторых видов компонентов. Благодаря передовой схеме термоуправления SensaTemp, не требующей калибровки на весь срок эксплуатации оборудования, а также, учитывая высокую степень защиты наконечников, необходимую для работы при повышенной температуре, паяльные системы серии ST являются одним …
28 761,07 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0037 ножевидный 6,35 мм (TD-200)
1 585,82 р.
Инструмент предназначен для работ, связанных с быстрым демонтажом PLCC, QFP, SOIC, SIMM и других компонентов с минимальным нагревом корпуса.
Благодаря высокоточному термоуправлению не требуется поверка и калибровка …37 050,60 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0032 миниволна 3,05 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0012 лопатка 0,80 мм, угол 30° (TD-200)
1 153,33 р.
Паяльные системы ST50 предназначены для высококачественного монтажа с возможностью замены некоторых видов компонентов. Благодаря передовой схеме термоуправления SensaTemp, не требующей калибровки на весь срок эксплуатации оборудования, а также, учитывая высокую степень защиты наконечников, необходимую для работы при повышенной температуре, паяльные системы серии ST являются одним …
29 914,39 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0050 конический, специальный 0,20 мм (TD-200)
1 585,82 р.
20 039,04 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0037 ножевидный 6,35 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 657,91 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0013 лопатка 2,38 мм, угол 30° (TD-200)
1 153,33 р.Паяльные системы ST25 предназначены для высококачественного монтажа с возможностью замены некоторых видов компонентов. Благодаря передовой схеме термоуправления SensaTemp, не требующей калибровки на весь срок эксплуатации оборудования, а также, учитывая высокую степень защиты наконечников, необходимую для работы при повышенной температуре, паяльные системы серии&nbs …
16 362,81 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0051 лопатка 3,18 мм (TD-200)
1 585,82 р.
Паяльная станция PACE ADS200 с паяльником TD200 8007-0580 оснащена новейшей технологией термоуправления AccuDrive (обладает выдающимися тепловыми характеристиками и высокой точностью поддержания температуры).
30 274,81 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0051 лопатка 3,18 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 657,91 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0016 лопатка 1,20 мм, наклон 30° (TD-200)
1 153,33 р.
В комплекте с паяльником TD-100, вакуумным паяльником SX-100 и термопинцетом MT-100.
Особенности
PACE представляет новую многофункциональную паяльную станцию, предназначенную для высококачественного монтажа и оперативной, неповреждающей замены электронных компонентов.
143 372,84 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0001 конич., удл. Ø 0,80 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Паяльная станция PACE ADS200 с паяльником TD200 8007-0580 оснащена новейшей технологией термоуправления AccuDrive (обладает выдающимися тепловыми характеристиками и высокой точностью поддержания температуры). Современная электроника мгновенно реагирует на тепловую нагрузку и точно подает мощность для быстрой и безопасной пайки на минимальных температурах. Паяльник отличается г …
24 980,00 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0052 лопатка 1,59 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0019 лопатка 1,59 мм, угол 30° (TD-200)
1 153,33 р.
Особенности и комплектация В комплекте с паяльником TD-100 и вакуумным паяльником SX-100 PACE представляет новую многофункциональную паяльную станцию, предназначенную для высококачественного монтажа и оперативной, неповреждающей замены электронных компонентов. На сегодняшний день это единственные в мире системы, позволяющие использовать одновременно две технологии тер …
104 592,26 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0002 конический Ø 0,40 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0001 конич., удлинённый Ø 0,80 мм (TD-200)
1 153,33 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0053 лопатка 3,18 мм (повышенная теплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Картридж-наконечник PACE 1130-0020 лопатка 3,18 мм, угол 90° (TD-200)
1 153,33 р.
Описание и комплектация
В комплекте с паяльником PS-90 и вакуумным паяльником SX-100
PACE представляет новую многофункциональную паяльную станцию, предназначенную для высококачественного монтажа и оперативной, неповреждающей замены электронных компонентов.
На сегодняшний день это единственные в мире системы, позволяющие использовать одновременно две технологии термоуп …
111 728,46 р.
Картридж-наконечник PACE 1131-0003 конич., наклон 30°, Ø 0,40 мм (повыш-я теплоплопередача) (TD-200)
1 297,49 р.
Почти полвека американская компания PACE является мировым лидером в области производства паяльного оборудования для ручных операций по монтажу и замене электронных компонентов. Без преувеличения можно сказать, что на сегодняшний день практически в каждом серьезном сервисном центре используются паяльные станции PACE. Универсальность, эргономичность и абсолютная надежность этих систем сделали их незаменимыми не только в сфере ремонта, но и в мелкосерийном производстве электроники.
Новый шаг в эволюции паяльника – Компоненты и технологии
Американская фирма PACE завершила очередной этап обновления модельного ряда паяльных станций. Изменению подверглись не только малые паяльные системы серии ST, но и, казалось бы, и без того совершенные модели MBT. Особый же интерес «электронной» общественности, собравшейся на последней выставке в Ганновере, вызвал новый вакуумный суперпаяльник SX80. С этими и другими техническими новинками фирмы РАСЕ знакомит данная статья.
Обновление началось год назад, когда появился новый универсальный паяльник PS80 взамен паяльной ручки SP2A (Solder Pen).
От своего предшественника новый инструмент унаследовал хорошо сбалансированную по весу конструкцию, основные электропараметры и полную совместимость со всеми паяльными станциями и наконечниками РАСЕ.
Универсальный паяльник PS80
Для PS80 создан принципиально новый нагревательный элемент, применение современных материалов и технологий при изготовлении которого позволило на порядок повысить надежность инструмента. Новинкой также явилась быстросъемное соединение нагревательного элемента с рукояткой.
Платиновый датчик температуры обеспечивает точное термоуправление и рассчитан на десятки лет эксплуатации без дополнительной калибровки.
Нагреватель по-прежнему проволочного типа. PACE принципиально не изготавливает паяльники с керамическим нагревателем, так как керамика уступает меди в теплопроводности и не допускает сильного механического прижима наконечника к нагревателю. Эти два фактора затрудняют теплопередачу от керамического нагревателя к наконечнику и неизбежно приводят к значительному снижению температуры наконечника при пайке точек с повышенной теплоемкостью.
В паяльниках РАСЕ медный с защитным покрытием наконечник по всей длине прижимается к медному сердечнику нагревателя с помощью бокового винта. Такое крепление исключает наличие воздушного зазора между нагревателем и наконечником, что в сочетании с совершенной системой термоуправления SensaTemp обеспечивает очень высокую термостабильность. Особенно это заметно при пайке многослойных плат. Несмотря на сильнейший теплоотвод в слои меди, оператор может работать на многослойке с минимально необходимой температурой, что исключает перегрев и дает стабильное качество, так как все этапы пайки выполняются при одинаковом тепловом режиме. Кроме того, наличие бокового крепежного винта позволяет менять наконечники на горячем инструменте за 5–10 секунд.
Оптимальные условия для теплопередачи позволяют использовать более 80 типов наконечников, применяемых не только для монтажа, но и для демонтажа многих поверхностных компонентов. При этом основным назначением данного инструмента остается пайка многовыводных поверхностных компонентов с помощью наконечника «миниволна» (наконечник с углублением на рабочей поверхности).
Особая форма углубления увеличивает поверхностное натяжение, прочно удерживающее на наконечнике каплю припоя. Этой каплей можно паять весь ряд выводов компонента одним движением. Каждый вывод берет из «волны» нужное количество припоя, остальное втягивается обратно в наконечник силами поверхностного натяжения, не оставляя коротких замыканий. Процесс напоминает работу волновой паяльной машины — отсюда и название «мини-волна».
Работа наконечника «мини-волна»
Говоря о наконечниках, следует отметить, что техническое обновление коснулось и их. С этого года на заводе РАСЕ изменена технология изготовления данной продукции. Теперь перед гальваническим процессом медный наконечник подвергается специальной механической обработке, что увеличивает его ресурс вдвое. Таким образом, после нанесения четырехслойного защитного покрытия получается наконечник типа Long Life. Цена же при этом остается на уровне традиционной. Пока еще нет статистики по сроку службы новых наконечников, но старые служили в «хороших» руках до 2–3 лет.
Кульминацией смены модельного ряда стало начало серийного производства нового вакуумного паяльника SX80. Его предшественник SX70 верой и правдой служил в составе паяльных станций РАСЕ на протяжении восьми лет. Он был создан в основном для демонтажа компонентов, установленных в отверстия на многослойных платах. Эту работу он выполнял идеально за счет прекрасной теплоотдачи и системы мгновенного вакуума SnapVac, работающей с эффектом пневмоудара. Однако требования к инструменту за последние годы повысились, и круг задач для вакуумного паяльника расширился.
Новый вакуумный паяльник SX80
Многолетний опыт конструкторов PACE и их особое представление об идеальном инструменте воплотились в новом изделии. Речь идет не о доработке или улучшении отдельных параметров: SX80 — принципиально новый многофункциональный инструмент для ремонта.
Паяльная станция ST25
Рассмотрим все новшества по порядку.
- Новая форма рукоятки
Это не только новый внешний вид, это существенное облегчение, уменьшение и балансировка для длительной комфортной работы.
Поскольку в электронном производстве работает много женщин, новый дизайн разрабатывался с учетом особенностей миниатюрной дамской руки. Кроме того, облегчение инструмента дает возможность при необходимости использовать его с наконечниками от PS80 для монтажа компонентов. - Сменный накопитель припоя
Одноразовый картридж-накопитель пришел на смену традиционной стеклянной трубке. Замена накопителя занимает не более 15 секунд. При этом нет необходимости выполнять достаточно грязную работу по чистке стеклянного резервуара, а также исключена опасность случайного контакта со свинцом. Спешу успокоить экономных и «хозяйственных» пользователей, избегающих всего одноразового: стоимость картриджа не намного выше цены сменного фильтра, применяемого в стеклянном накопителе.
Сменный накопитель припоя
- Быстросъемный нагревательный элемент с платиновым термодатчиком
К сказанному выше по поводу нагревателя паяльника PS80 хотелось бы добавить, что соединение нагревателя с рукояткой через жесткий разъем повышает надежность этого соединения и продлевает срок службы всего инструмента.
Быстросъемный нагревательный элемент
- Наконечники с трубкой
Новая форма наконечников с трубкой в хвостовой части обеспечивает равномерное распределение откаченного припоя, начиная с центра накопителя. При этом исключается закупорка припоем воздушного канала вблизи нагревателя, чем иногда «грешил» старый инструмент SX70. Кроме того, наличие трубки позволило немного увеличить посадочный диаметр наконечника, что дает более плотный контакт с нагревателем и еще лучшую теплопередачу. Все наконечники имеют исполнение Long Life с удвоенным ресурсом.
Новые формы наконечников
Кроме выпайки из отверстий и очистки контактных площадок инструмент SX80 применяется для демонтажа корпусов типа TQFP и TSOP. Для этой цели существуют специальные наконечники с вакуумной присоской.
Поскольку в электронном производстве работает много женщин, новый дизайн разрабатывался с учетом особенностей миниатюрной дамской руки. Кроме того, облегчение инструмента дает возможность при необходимости использовать его с наконечниками от PS80 для монтажа компонентов.
Удаление припоя из отверстий
Другие термоинструменты РАСЕ: термопинцет ТТ65, термоэкстракторы ТР65 и DTP80, а также термофен TJ70 пока выпускаются без изменений, поскольку были созданы под более конкретные задачи по монтажу и демонтажу поверхностных компонентов, и, видимо, будут модернизироваться по мере изменения подхода к решению подобных задач.
А вот в составе паяльных станций произошли серьезные изменения: в очередной раз произведены улучшения станций серии MBT. Из всего многообразия моделей получили развитие и будут выпускаться MBT201 и MBT250 в двух вариантах комплектации новыми инструментами. Дозатор паяльной пасты и микробормашина поставляются только в составе ремонтного центра PRC2000. Многочисленным поклонникам дозатора пасты PIK&PASTE предлагается достойная замена: пневматические и электромеханические дозаторы фирмы FISHMAN. Об уникальных технических особенностях этих изделий читайте в одном из ближайших номеров.
Паяльные станции серии МВТ
Кабельные наконечники маркировка виды
Если нагрузка в Вашей проводке не превышает нескольких ампер, а все провода сечением максимум 2,5-4мм2, для подключения таких проводов используют самые распространенные тонкостенные наконечники НШВИ, НШВ, НШВИ (2). А что же делать, когда нагрузка несколько десятков или даже сотен ампер, а диаметр проводов достигает 1-2см? В этом случае Вам уже понадобятся кабельные наконечники под опрессовку, так называемые толстостенные наконечники.
Они также бывают нескольких видов и отличаются друг от друга по нескольким параметрам.
Материал изготовления наконечников:
- ⚡медные
- ⚡алюминиевые
- ⚡алюмомедные (часть наконечника из алюминия, часть из меди)
- ⚡медные луженные
Медные луженные самый распространенный вид. Сделаны из меди и дополнительно облужены. В алюминиевые наконечники нельзя вставлять медные провода и наоборот. Кроме того, медные наконечники нельзя соединять с алюминиевыми, ввиду дальнейшего окисления контакта в месте присоединения. А медно-луженные универсальны — подходят как для алюминия, так и для меди.
Основные виды кабельных наконечников под опрессовку по форме изготовления:
- ⚡изготовленные по техническим условиям производителя
- ⚡изготовленные по ГОСТ
- ⚡изготовленные по немецким стандартам (DIN наконечники)
В чем различия?
- ⚡существенным отличием наконечников DIN от других является длина хвостовика, куда вставляется прессуемый провод, у DIN она гораздо больше.
- ⚡кроме того, ширина контактной лопатки наконечника DIN стандартизирована и остается неизменной при разных отверстиях под болт. В других наконечниках, чем больше отверстие под болт, тем шире лопатка.
- ⚡толщина материала наконечников DIN (стенка прессуемой гильзы) выше чем у других
- ⚡наконечники DIN рассчитаны на провод 2-3 класса гибкости. ГОСТ и ТУ наконечники подходят для всех классов гибкости.
- ⚡DIN наконечники за счет большей длинны требуют обычно трех обжимов матрицей пресса. ТУ и ГОСТ достаточно двух.
- ⚡обжимать такие наконечники нужно сначала вблизи контактной лопатки, далее следуя в конец прессуемой гильзы
Маркировка
Как разобрать маркировку наконечников и что на них обычно пишется? Обычно на кабельных наконечниках под опрессовку выбивается набор цифр, каждая из них обозначает определенный параметр. Какой-то производитель указывает две цифры, некоторые три.
Например КВТ 95-12-13:
- ⚡КВТ — это компания производитель
- ⚡95мм2 — сечение наконечника
- ⚡12мм — диаметр крепежного отверстия под болт
- ⚡13мм — диаметр отверстия, куда вставляется провод под опрессовку
Если на наконечнике указано две цифры, то это его сечение и диаметр отверстия под болт.
Для того чтобы правильно выбирать толстостенные наконечники под провод, необходимо четко понимать, что такое класс гибкости провода.
Это означает, что провод одинакового сечения может иметь разные диаметры, отличающиеся на несколько миллиметров. То есть не всякий наконечник одного сечения, подойдет под один и тот же провод разного класса гибкости. Поэтому при выборе всех наконечников, помимо сечения, обращайте особое внимание на размер диаметра отверстия наконечника куда вставляется провод.
Суммируя итоги сказанного, на что необходимо обратить внимание при покупке наконечников:
- ⚡выбор наконечников помимо сечения зависит от класса гибкости провода. Сравнивайте диаметр отверстия прессуемой гильзы в наконечнике и диаметр провода.
- ⚡выбирайте наконечник по диаметру отверстия под болт. Чтобы Вам в последствии не пришлось растачивать отверстие под больший размер, либо чтобы болт не болтался.
- ⚡учитывайте ширину контактной лопатки наконечника. Для этого заранее замеряйте расстояние на автомате, рубильнике или другом аппарате куда будет подключаться наконечник.Вполне возможно, что изоляционные перегородки не позволять вставить наконечник на его место и лопатки придется стачивать, тем самым уменьшая полезную площадь контакта.
Подобрать себе кабельные наконечники любой формы, размера, сечения с бесплатной доставкой на дом можно здесь.
Статьи по теме
лучших советов по темпу пеших прогулок по тропе
по Дайан Спайсер
Meet Hiking For Her Diane
Некоторых туристов я называю « быстрых стартеров » с точки зрения скорости похода.
Они практически бегут по тропе, прежде чем их мышцы успевают разогреться.
Они либо не обращают внимания на свои холодные мускулы, либо полны решимости получить “фору”. Что бы это ни значило.
Если только они не НАСТОЯЩИЕ бегуны по пересеченной местности!
Как бы то ни было, их мускулы не могут быть довольны быстрым темпом прямо за воротами.
И скорость может не соответствовать расстоянию, если мышечные судороги и усталость появляются в начале похода.
Обратная сторона тропы
Другие люди: « медленные стартеры ».
Они идут пешком десять минут, затем останавливаются, чтобы несколько раз поправить снаряжение, или поискать перекус, или сверяться с картой, или просто поговорить.
Нет ничего плохого в том, чтобы вносить изменения и настраиваться на уровень комфорта, на самом деле я поощряю это.
Но мне остается только гадать, как мышцы когда-либо разогреются и войдут в правильный ритм для похода в таком непостоянном походном темпе.
Итак, какова нормальная пешеходная скорость
?
Какой отличный вопрос!
И здесь нет правильного ответа.
Если бы мы вместе шли по пешеходной тропе, я мог бы продемонстрировать способы преодоления увеличения или уменьшения высоты, преодоления препятствий и других проблем со скоростью.
Если бы я мог взглянуть на ваш пешеходный маршрут на карте, я мог бы дать вам индивидуальный ответ, например, оптимальная пешеходная скорость для вашего похода.
Но это не вариант.
Так что давайте вместо этого зададим другой вопрос.
Какая средняя скорость пешехода?
Среднюю скорость туриста можно оценить с помощью формулы, названной в честь парня, который ее составил: Нейсмит.
Он посчитал, что 3 мили в час ходьбы – это разумно для поддерживаемой тропы (без камней или корней, без неустойчивой опоры и т.
Итак, если вы планируете идти пешком по ровной местности, за 3 часа вы можете преодолеть 9 миль, неся небольшой вес в рюкзаке.
Это много!
Однако, если тропа не совсем плоская, вам нужно добавить больше времени на каждую милю.
Ваша оптимальная скорость в походе
Теперь давайте выберем вашу собственную оптимальную скорость похода, зная, что ваша скорость определяет, как далеко вы можете пройти за день.
В общем, подготовленный путешественник, который знает, куда он направляется по ухоженной, хорошо обозначенной тропе, может рассчитывать на преодоление от двух до трех миль в час (3,2–4,8 км / час).
- Остановки для определения маршрута или частой регулировки снаряжения ухудшают темп похода.
Подъем и походный темп
На каждую тысячу футов прироста высоты добавьте к расчетам около 50 минут.
[Это число немного уменьшается с подготовкой перед походом.]
Имеет смысл, правда?
- Подъем в гору требует больше усилий, замедляет вас и заставляет двигаться медленнее, тем самым увеличивая время, необходимое вам, чтобы добраться до пункта назначения.
И спускаться с этих высот?
- Выделите не менее 20-25 дополнительных минут на потерю тысячи футов.
На самом деле вы ведь не собираетесь ломать себе колени, бегая по крутой тропе, неся вес, не так ли?
- Вы можете удивиться, услышав, что спускаться под гору труднее, чем подниматься в гору.
- Равновесие, выносливость, сила колен – трасса требует больших усилий на спуске.
По формуле Нейсмита
Чтобы использовать мудрость формулы Нейсмита для собственных походов , возьмите свою топографическую карту и посмотрите, когда (если) вы будете путешествовать по крутой местности, как на подъемах, так и на спусках.
Затем прикиньте, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до этого высокогорного озера, ветреного хребта или кемпинга.
Добавьте фактор ошибочности, чтобы смягчить вашу оценку, потому что глаза на земле всегда лучше, чем карта. Вы не узнаете, с чем столкнетесь, пока не увидите это.
И привет! Если вам не нужно использовать эту подушку времени, чтобы благополучно добраться до места назначения, у вас будет дополнительное время, чтобы окунуться в атмосферу.
Идеальная стратегия стимуляции!
Зарегистрируйте свои походы, чтобы определить
свой личный темп похода
Зарегистрируйте свой пробег и время (скорость) за весь сезон походов и посмотрите, как они меняются.
- Зная, сколько расстояния вы преодолели, разделенное на количество времени, которое вам потребовалось, вы получите среднюю скорость для уже пройденных походов.
Боритесь с желанием хорошо выглядеть на бумаге. Вам нужны точные данные!
Если вы чувствуете необходимость вникнуть в расчеты планирования и корректировки темпа похода, этот парень вам поможет.
Наконечник для пешего туризма
Чтобы избежать горького разочарования и нехватки дневного света, не полагайтесь на пробег, указанный на дорожных знаках.
Некоторые знаки могут быть устаревшими или ненадежными из-за изменения маршрута следа или объезда.
- Всегда дважды проверяйте свои расстояния на текущей карте и на устройстве GPS.
Бэккантри и удаленный пеший поход
Если вы планируете исследовать бездорожье, ваш темп придется постоянно корректировать.
- Путь по заросшему кустарником склону может занять несколько часов.
- Сводящая с ума реальность: одна миля в час – хорошая оценка для пеших прогулок вне тропинок.
Удаленная местность для пеших прогулок будет определять, когда вы можете сильно ударить по ней, а когда вам придется снизить скорость для перехода через воду или потратить время на обход осыпи или грязевые оползни.
Возможно, вам даже придется повернуть назад и попробовать другой маршрут.
Это не безумие, если ожидает меньше одной мили в час .
Подсказка:
Попытайтесь подняться на высокую точку, чтобы рассмотреть любые препятствия, такие как застывшие снежные карнизы, селевые потоки, не отмеченные на карте, или изменение маршрута ручья из-за стихийных бедствий (наводнение, землетрясение, эрозия из-за пожара.
).
- Плюс, добавьте изрядной дозы осторожности : вы выходите сами, так что не давите слишком сильно и не рискуйте, чтобы достичь заданной скорости похода.
- Медленно и безопасно – это правильный подход.
На темп похода влияет множество факторов,
но обращайте внимание на свое тело
У вас когда-нибудь был один из тех дней в пути, когда ваши ноги кажутся цементными?
Или у вас горят легкие после 5 минут работы в гору?
В те дни я научился изящно уступать и замедлять темп, чтобы приспособиться к своему стареющему телу.
Если я попытаюсь игнорировать сигналы обратной связи и продвинуться вперед на слишком быстрым темпом, мое тело расплачивается со мной позже, не желая достигать вершина, или быть капризным и болит на следующий день.
И я определенно хочу избежать воспалений в мышцах и суставах.
Вот почему я проверяю себя, и обращаю внимание на то, как я себя чувствую примерно через 30 минут похода.
Я использую эти данные, чтобы приспособить свой темп похода к моим внутренним условиям, даже когда внешние условия говорят, что я могу идти быстрее.
Итак, вот самородок
мудрости пеших прогулок
Если ваше тело чувствует усталость, тошноту, упадок сил или истощение сил, пересмотрите свой план похода.
Отрегулируйте это или сядьте, чтобы немного топлива (закуски на тропе) и гидратации.
Или вообще отказаться от плана. Отправляйтесь домой и позаботьтесь о себе!
А в дни, когда ноги прекрасно себя чувствуют?
Улыбнись большой улыбкой путешественника!
Затем увеличивайте темп, пока не приблизитесь к «удару о стену», и немного отступите, чтобы поддерживать этот темп.
Удар в стену
Вы не пропустите признаки и симптомы этого неприятного события.
Удар о стену может включать:
- рваное, мучительное дыхание
- может быть шов в бок
- много пота, стекающего по спине и шее
- ощущение, будто вас тошнит
- жжение в бедре и мышцы ног
Каждая клеточка вашего существа скажет СТОП или, по крайней мере, МЕДЛЕННО ВНИЗ.
Это, наверное, очевидно, но давайте все равно упомянем об этом: ваш уровень физической подготовки важен для трейлового темпа.
- Условный поход может избежать столкновения со стеной или, по крайней мере, отсрочить его начало, потому что ее тело готово к тяжелой прогулке в течение длительного периода времени.
Ваш темп похода будет зависеть от множества переменных
Если вы путешествуете с грузом на спине, ваш средний дневной темп похода нужно будет скорректировать в сторону уменьшения, чтобы приспособиться к весу вашего большого туристического рюкзака.
Еще один фактор, который может повлиять на ваш темп?
Условия трассы.
Невозможно заранее знать время, если есть поваленные ветки деревьев или глубокие колеи, оставленные грязными велосипедами или лошади на тропе (если только вам не посчастливилось услышать это через виноградной лозы или прочтите отчет о текущем следе).
Что, если накануне вечером прошел дождь, оставив после себя глубокие грязевые ямы? Это определенно замедлит вас.
Так же, как пешие прогулки по неустойчивой поверхности, такой как галька, песок или гравий.
Также существует вероятность, что участок тропы закрыт или перенаправлен для обслуживания или содержания животных активность, такая как сезон размножения лосей или встречи гризли.
Жизнь бывает!
Я снова призываю вас относиться ко всем этим возможностям философски.
Если нужно ехать медленнее, пусть будет так.
Конечно, это займет ваше время поворота в дневном походе , но, возможно, вы сможете компенсировать время выше или дальше по тропе.
Это также может испортить ваш походный маршрут, когда у вас есть разрешение на разбивание лагеря в определенных местах и недостаточно дневного света.
- Совет: всегда следите за тем, сколько времени осталось до достижения своей цели похода (водопад, озеро, вершина, палаточный лагерь), чтобы не попасть в зависимость от времени.
- Если вам не хватает дневного света, убедитесь, что идти пешком с фарами безопасно. Возможно, вам придется отказаться от своего первоначального плана и перейти к плану Б.
Некоторые люди устанавливают таймер, и когда приходит время, угадайте, что они делают?
Они оборачиваются!
Великолепно!
Важная, не подлежащая обсуждению проблема стимуляции
И есть одно важное условие, влияющее на темп вашего похода, которое не подлежит обсуждению: встреча с медведем на тропе.
Даже не думай дважды.
Просто вернитесь назад и дайте медведю как минимум 30 минут выбраться, прежде чем решиться снова взглянуть.
В конце концов, вы же у него в гостиной!
- Будьте особенно осторожны, если заметите детенышей. Вы знаете рассказы о плохих манерах мамы, и все они правдивы.
Вот несколько стратегий отпугивания медведей.
Вы можете наверстать упущенное, развернуться или использовать 30 минут, чтобы спланировать другой вариант.
По какой местности проходит тропа
?
Контуры местности тоже определяют темп.
На Тихоокеанском Северо-Западе большинство дневных походов к смотровой площадке требуют больших затрат времени, когда поднимаются в гору, чтобы получить вид.
- Вертикальный подъем на три или четыре тысячи футов за несколько часов – это обычная ежедневная работа.
- Как душевная агония от потери всей этой тяжелой работы в течение часа на спуске; Я должен быть крутым, если хочешь подняться в горы!
Таким образом, корректировка своих мысленных ожиданий с учетом того факта, что вы будете проводить несколько часов усердно работая, избавит вас от некоторых беспокойств.
Если я знаю это заранее (а я знаю это, читая отчеты о следах и описания), я не расстраиваюсь из-за того, что вкладываю пот.
Но когда меня удивляют неожиданные подъемы и потери высоты или меня застают врасплох из-за того, что мне приходится преодолевать действительно крутые и неустойчивые грунты, я становлюсь немного капризным.
И знаете что?
Cranky меня тормозит!
Таким образом, зная заранее местность, насколько это возможно, я могу рассчитать темп, который мне понадобится для достижения моей цели, по времени поворота.
Поэтому рекомендую проводить время с карты и описания троп, прежде чем отправиться на новый путь. Не оставайтесь незамеченными!
Дополнительные советы для туристов
Убедитесь, что вы знаете, какая погода сейчас.
- Высокая или низкая температура замедлит вашу работу.
- Влажные условия могут сделать поход по тропе опасным.
Примечание увеличение и уменьшение высоты на вашем пешеходном маршруте, и осознайте, что Подъем в гору приведет вас в районы с низким содержанием кислорода.
Это делает ваше тело работать усерднее, и это замедляет вас.
Сезонные колебания тоже изменят ваш темп.
Зимой, на снегоступах темп медленный и устойчивый, медленнее и стабильнее, если вы преодолеваете тропу.
Одна ступня перед другой ногой на снегоступах – дзен-ритм съедает мили, но вы просто не можете преодолеть столько миль за короткие дни, как на летней тропе.
Более частые перерывы в прохладную или сырую погоду имеют смысл, когда вы сжигаете калории только для того, чтобы согреться!
Но в летних условиях вы можете пробиться сквозь на той же местности быстрее, но с большим вниманием к вашему состоянию гидратации.
- Больше советов по походам в жаркую погоду здесь
- Больше советов по походам в холодную погоду здесь
Групповой поход в поход
Вкратце о правилах темпа для пеших прогулок в группах:
Самый медленный путешественник задает темп для группы .
Если вам не нравится это правило, не ходите в походы группами.
Почему?
Потому что это умная стратегия – оставаться вместе или хотя бы парами.
Если путешественники растянуты вдоль тропы, это чревато неприятностями, если только каждый из них не является сильным, хорошо экипированным путешественником с навигационными навыками и здравым смыслом.
Слишком много всего может пойти не так на открытом воздухе, чтобы позволить неопытному медленному туристу остаться одному на тропе.
Руководитель поездки должен принять решение о том, разбивается ли группа на более мелкие группы или нет, и как изменить темп похода.
Помещение самого медленного путешественника во главе линии работает хорошо , если другие туристы способны мысленно приспособиться к более медленному темпу.
И если вы медленный путешественник, не расстраивайтесь.
Для пеших походов в группах требуется другой темп, чем для пеших походов в одиночку или с одним напарником.
То же для походов с детьми.
Итог:
- Любой, кто отправляется в групповой пеший поход, должен быть готов, если не гореть желанием, приспособиться к самому медленному путешественнику и не придираться к более медленному походу.
Инструменты, которые помогут вам установить и поддерживать
хороший темп пешего туризма
для ваших целей
Вы подготовленный путешественник.
Вы выбрали цель и определили свой маршрут на карте.
У вас много дневного света и много энергии.
А теперь самое сложное: шагайте сами.
Почему бы технологиям не протянуть руку помощи? Или, если хотите, запястье?
Раньше часы на запястье были просто часами: они следят за течением времени.
Как странно.
Шаг в 21 век !!
Сегодня вы можете надеть на запястье больше, чем просто хронометраж.Умные часы!
Цифровые часы для пеших прогулок предоставляют вам множество данных, чтобы учесть ваш темп похода и планы:
- основанный на давлении альтиметр для проверки вашего местоположения snf по вашей топографической карте
- барометр для отслеживания изменений погоды условия (важно, когда идет дождь)
- термометр (чтобы вы знали заранее, когда вода в вашей бутылке замерзнет)
- дата и время (потому что на тропе легко потеряться)
- таймер, будильники, секундомер (полезно для походов, приготовления еды и соблюдения времени вашего поворота)
- дисплей с подсветкой для пеших прогулок рано утром или поздно вечером
- водонепроницаемость в туманный день или дождь не повлияет на это.
Стань большим или оставайся дома?
Чтобы поднять ситуацию на несколько ступеней выше, многофункциональные часы с GPS для пеших прогулок сделают для вас еще больше:
- программируемых маршрутов и навигационных крошек по мере продвижения по маршруту
- местоположения могут быть сохранены (для установки до 250 путевых точек или отметка ваших любимых мест)
- Шаговый трекер и счетчик калорий (нравится эта функция !!)
- компас
- GPS / спутниковое обнаружение
- отображение визуальной карты
- онлайн-приложение для хранения ваших данных
Подсказка: Если вы ищете фантастический подарок для любимого путешественника или вам нужно несколько вещей, которые можно включить в свой собственный список желаний, обратите внимание на эти часы.
Все данных, которые они предоставляют, будет держать вас или вашего близкого в ориентировании и уведомлять вас о ваших повернуть время, поход за походом.
Ваш темп – ваш собственный
Я походник типа “ не слишком быстро, не слишком медленно “.
Люблю немного растянуться в начале тропы.
Затем я начинаю с медленного, разумного пешеходного темпа и затем набираю оптимальную скорость , учитывая местность, погодные условия и то, как мои ноги чувствуют себя в тот день.
И я часто вношу корректировки.
Но ты не я и никогда не хотел бы быть!
Итак, чтобы подвести итог (получить? Восхождение на вершину?):
Шагать по тропе – это личное.
Ваш подход к тропе зависит от многих факторов, некоторые из которых вы не можете контролировать.
И это меняется изо дня в день, от похода к походу.
Начните поход в подходящем для вас темпе и при необходимости корректируйте его на протяжении всего похода.
Будьте достаточно умными, чтобы избежать травм, будучи достаточно умными, чтобы позволить вашему мозгу прислушиваться к сигналам ритма от ваших суставов, мышц и костей.
В конце концов, они делают всю работу!
Вы можете прочитать следующие
Безопасность в походах: туристам-женщинам нужен план
Ваша безопасность во время походов – это не вопрос удачи.Планируйте заранее, избегайте небезопасных условий, когда можете, с помощью этих советов реагируйте соответствующим образом, когда что-то идет не так.
Домашняя страница> Типы пеших прогулок>
Лучшие советы по темпу пешего туризма
Об авторе
Диана – основательница Hiking For Her.
Она была на пешеходной тропе где-то в мире уже более 5 десятилетий и любит делиться своими лучшими советами по походам прямо здесь.
Hiking For Her: туристические советы, которым можно доверять!
Эта статья была напечатана с сайта Hiking-For-Her.com .
Распечатать статью
Как успокаивать себя во время бега
Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем совершите посадку?
Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, едете ли вы слишком быстро, слишком медленно, сильно сбиваетесь с пути, достигая цели?
Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого – отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь – ОГРОМНО.
Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конце концов, самый быстрый.
Вы можете посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, или прочитать все об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.
Лучшие советы для улучшения темпа бега
Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является научиться идти в ногу с собой.
Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.
В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы ваш пульс не увеличивался по мере того, как вы бежите дольше. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.
Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.
Какой у меня темп тренировок?
А теперь вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, что означает, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте медленно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.
Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.
Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.
Управляйте жаждой скорости
Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.
В зависимости от расстояния темп и усилие будут меняться, но идеальный вариант для каждого бега – начинать с самой медленной первой мили, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (i , т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).
Исследования показали, что отрицательный сплит МЕНЬШЕ вызывает PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .
Для этого нужно потратить немного больше времени на настройку тела во время тренировки и изучение ощущений при разных темпах.
Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.
Как поддерживать темп при беге
Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении среднего темпа бега, чтобы придумать реалистичный предсказатель времени марафона или просто предотвратить удар о стену.
1. Обращайте внимание на свое телоВыключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.
Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег – это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 – полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать это соотношение во время бега.
Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} – это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он во время бега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель – увеличить пробег.
2. Тренируйте пульсНачинающие бегуны часто отмечают, что каждая пробежка кажется сложной, поэтому субъективно судить о предполагаемом напряжении может быть слишком сложно. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить точные цифры для отслеживания, а не темпа. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}
Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.
3. Запустите беговую дорожкуВозможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас тому, что такое поддержание определенного темпа.
Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремились ли вы к слишком быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Чтобы не скучать, поиграйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать создавать мышечную память в соответствии с темпом.
Дополнительные советы о том, как добиться успеха на беговой дорожке >>
4. Добавьте метрономИдеальный шаг – достичь 180 шагов в минуту для оптимальной скорости вращения стопы (лучший темп, минимум времени на земле при травме). По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлечет внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.
Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.
Самый простой способ проверить:
- Считайте правильные шаги в течение 10 секунд
- Вы хотите 15
- Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту
Использование приложения для бега, чтобы держать вас в темпе, во многом похоже на установку целей по темпу на ваших часах, где они могут подавать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп.Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!
5. Настроить разум (не часы)В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.
Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.
Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, потому что вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его пройти.
Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать темп #Runchat Click To Tweet
6. Тренировки для гоночного темпаНе знаете, как ускорить темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на планы тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?
Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.
Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с кардиостимуляцией?
Вы постоянный иноходец?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Цифровая трансформация: 5 советов, чтобы идти в ногу со своими клиентами
В условиях глобальной пандемии, происходящей в период быстрой цифровизации, слились две разрушительные силы.Бизнесу необходимо кардинально измениться, поскольку потребители стали более взаимосвязанными, рабочие места были реструктурированы, а логистические проблемы должны быть преодолены.
Использование технологий стало ключевым фактором в том, насколько хорошо компании адаптировались к изменениям. Это одна из причин, почему, согласно исследованию IDC, глобальные расходы на продукты и услуги цифровой трансформации продолжали расти в 2020 году.
Но для преодоления того, что наша компания называет цифровым разрывом, который возникает, когда поведение потребителей развивается быстрее, чем развивается большинство предприятий, требуется нечто большее, чем просто новые технологии.Вот пять советов, как опередить изменения и стать катализатором преобразований в вашей компании.
1. Определите видение конечной линии
Многие организации не могут в полной мере использовать новые технологии и преодолеть цифровой разрыв, потому что у них нет четкого представления о том, где они хотят быть. У них есть краткосрочные цели, но нет всеобъемлющего видения конечной цели. Результатом являются незначительные улучшения и корректировки процессов, но организация всегда догоняет и уязвима для сбоев со стороны более гибких конкурентов.
[Актуальны ли ваши показатели цифровой трансформации? Читайте также: 10 показателей цифровой трансформации для измерения успеха в 2021 году.]
Вам необходимо видение того, где вы хотите быть, с ясными, осязаемыми целями и задачами. Трансформация – это ценность, которую вы хотите принести своим клиентам и покупателям, технологии, которые помогут вам достичь этих целей, и то, как вы измеряете производительность на этом пути.
Без знания текущего состояния вашей компании и четкого видения того, куда вы движетесь, любые разговоры об эволюции и изменениях – пустая риторика.Когда вы измерили базовый уровень, следующим шагом будет рассмотрение краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целей, которые приблизят вас к вашему видению и помогут преодолеть цифровой разрыв.
2. Получите поддержку высшего руководства
Достижение цифровой зрелости – это инициатива всей компании, которая неизбежно вызовет дискомфорт. Все изменения приводят к сбоям. Важно то, как справляются с этим нарушением и как организация приспосабливается к изменениям.
Успешная трансформация требует поддержки высшего руководства.Руководителю необходимо продемонстрировать лидерство и четко обозначить цели и ожидания цифровой стратегии всей организации. Генеральный директор, директор по маркетингу и другие должны работать вместе и прилагать совместные усилия для преобразования. Это не то, что можно делегировать ИТ или другому отделу.
Руководствунеобходимо отстаивать цифровую стратегию и подчеркивать, как это изменение принесет пользу заинтересованным сторонам и выполнит обещанное – лучшее понимание клиентов, совместные методы работы и более эффективные процессы.
3. Думайте прежде всего о людях, а потом о технологиях
Недостаточно просто передать своим сотрудникам новые цифровые инструменты. Вам необходимо убедиться, что у вашей команды есть возможности и ноу-хау для использования новой цифровой инфраструктуры. Как и в случае с любой подрывной инициативой, необходимо учитывать потенциальное сопротивление изменениям. Вот почему так важно заручиться поддержкой высшего руководства и взять с собой в путешествие сотрудников.
Дефицит цифровых навыков также является реальной проблемой, которую необходимо решать.Как вы приобретете необходимые таланты и как обеспечить, чтобы существующие сотрудники могли стать опытными пользователями?
[Получите упражнения и подходы, которые сделают разрозненные команды сильнее. Прочтите электронную книгу о цифровой трансформации: Transformation Takes Practice . ]
Для многих компаний устранение разрыва в цифровых навыках следует разделить на краткосрочные и среднесрочные цели. Ваша организация конкурирует за небольшой пул востребованных талантов, и необходимость быстрой адаптации становится насущной.Внешнее партнерство и сотрудничество могут помочь продвинуть инициативы и обеспечить быстрый доступ к талантам. В то же время разработка программ внутреннего обучения и набор персонала должны быть приоритетом.
4. Преобразование, основанное на понимании внедрения цифровых технологий клиентами и потребителями
За последние 12 месяцев значительно увеличилось использование цифровых каналов и технологий для работы, связи и совершения покупок. Многие цифровые привычки, приобретенные во время пандемии, сохранятся, и ожидания выше, чем они были до пандемии.
Нет возврата к былой эпохе. Компаниям необходимо преодолеть разрыв в цифровых технологиях, проводя преобразования в зависимости от того, как их клиенты используют цифровые технологии. Вам следует согласовать свои цели трансформации с потребностями ваших клиентов и сосредоточиться на том, как вы можете обеспечить ценность на протяжении всего обслуживания клиентов. Это требует глубокого понимания ваших клиентов, предпочтений, внедрения цифровых технологий и ожиданий.
Например, в сфере обслуживания клиентов произошел значительный переход на цифровые каналы.В 2018 году 64 процента людей предпочли бы написать, а не позвонить в компанию. С повсеместным распространением цифровых каналов это число наверняка увеличилось за последние 12 месяцев. Ожидается, что в 2021 году взаимодействие с клиентами в цифровом формате увеличится еще на 40 процентов.
Люди хотят иметь возможность связываться с предприятиями по предпочитаемому им каналу. Компании должны обеспечить наличие цифровой инфраструктуры для удовлетворения этого спроса.
Люди хотят иметь возможность связываться с предприятиями через канал, который они предпочитают.Компании должны обеспечить наличие цифровой инфраструктуры для удовлетворения этого спроса.
5. Интегрируйте данные и ИИ во все процессы
Мы живем в новую эпоху технологического развития. В предыдущие десятилетия были разработаны и развернуты новые технологии, которые выполняли функции до тех пор, пока их не потребовалось обновить или заменить. Теперь новые технологии, такие как искусственный интеллект, постоянно изучают и используют данные, чтобы стать более действенными и действенными.
Реальная возможность для организаций – встроить эти технологии в бизнес-процессы для повышения эффективности.ИИ можно интегрировать с другим корпоративным программным обеспечением, анализируя данные и принимая решения поминутно и день за днем.
Подробнее о цифровой трансформации
Это расширяет границы автоматизации. Реализованный ИИ теперь может решать более сложные повторяющиеся задачи. Возможности автоматизации намного шире, что облегчает более мощную трансформацию и позволяет создавать захватывающие крайние случаи.
Смелые шаги вперед
Преодоление цифрового разрыва возможно только с помощью широкой и всеобъемлющей трансформации.Одной технологии недостаточно, а разрозненный подход обречен на провал. Лидерам необходимо взять на себя ответственность, обеспечить поддержку на всех уровнях и реализовать трансформирующее видение того, где будет находиться компания и как она улучшит жизнь своих сотрудников и клиентов.
[Культурные изменения – самая сложная часть цифровой трансформации. Получите электронную книгу о цифровой трансформации: «Как научить слона танцевать». ]
7 советов экспертов, которые помогут улучшить темп бега
Фото: Twenty20
Почему бег должен быть таким трудным? Вы выходите за дверь с пружинкой в шаге, но через пять минут вы уже фыркаете и пыхнете и готовы уйти.Или, может быть, вы все время смотрите на часы, полагаясь на то, что они точно скажут вам, с какой скоростью вы бежите и сколько миль вам осталось пройти. (Был там, сделал это!) Одна из причин ваших горящих легких? У вас проблемы с темпами. Вот ваше руководство, чтобы научиться настраивать себя на сложный, но выполнимый темп во время следующей пробежки.
СВЯЗАННЫЙ : 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для увеличения калорийности
Почему такая сложная кардиостимуляция?
Когда вы начинаете бег, вам может казаться, что частота дыхания резко возросла после нескольких шагов.Это потому, что ваша сердечно-сосудистая система еще не разогрета, – говорит тренер по бегу из Нью-Йорка Джесс Андерхилл из Race Pace Wellness. «Когда кто-то тяжело дышит, это сбивает их с толку, и они не знают, как регулировать дыхание», – говорит она. «Они либо уходят, либо думают, что не годятся для бега, думая, что не могут даже пройти через блок».
Групповой фитнес тоже может быть виноват. По словам Андерхилла, наш подход к вращению и занятиям HIIT и AMRAP (как можно больше повторений) может повлиять на то, как мы готовимся к бегу.«Это другой образ мышления. На занятиях вы делаете все возможное и доводите себя до крайности. Вы не можете этого сделать, когда только начинаете бегать, иначе далеко не уедете “.
СВЯЗАННЫЙ: 3 техники дыхания для более эффективной тренировки
7 способов научиться двигаться вперед
Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем или новичком, стремящимся пересечь свою первую финишную черту, бить по тротуару в постоянном темпе не так интуитивно, как может показаться. Как и любой другой навык, вы должны практиковаться в настройке своего тела и изучать, как ощущаются разные темпы.
1. Снизьте скорость.
Это может показаться нелогичным, но снижение на несколько ступеней – это первый шаг к тому, чтобы контролировать свой темп. «Научиться бегать с действительно легкой интенсивностью – одна из самых сложных задач для людей, независимо от того, начинают ли они бегать или пытаются бежать быстрее», – говорит Калеб Масланд, тренер по бегу, сертифицированный USATF из Северной Каролины. «Слишком тяжелое начало может быстро превратиться в разочарование, а не в полезный опыт». Андерхилл советует бегунам начинать медленнее, чем вы думаете.Таким образом, у вас закончится чувство, что вы можете продолжать. Другой способ проверить себя? Бегите в таком темпе, чтобы можно было легко продолжить разговор.
2. Проверьте дыхание.
Обращение внимания на свое дыхание – один из лучших способов измерить темп, усилие и интенсивность бега, – говорит Масланд. Ваше дыхание не должно быть затруднено. Он говорит, что думайте о легких вдохах через каждые три-четыре шага и легких вдохах через каждые три-четыре шага. Также обратите внимание на изменения в вашем дыхании – от подъема к спуску, или когда вы бежите медленнее, а не быстрее, – предлагает Андерхилл.«Обратите внимание на свои личные нюансы и на то, что они чувствуют и звучат», – говорит она.
СВЯЗАННЫЙ: Руководство для бегунов по Speedwork
3. Настройтесь на свое тело.
Андерхилл рекомендует проводить полный осмотр тела во время бега. Это включает частоту дыхания, размах рук, длину шага и удары о землю. «Начните с того, что прислушайтесь к звуку своих ног, затем к своему дыханию и посмотрите, что они звучат и ощущаются в легком темпе», – говорит она. «Когда это изменится, изменится и ваш темп.”
Имейте в виду, это означает, что вам нужно оставить наушники дома, так как джемование ваших любимых мелодий затрудняет внимание к своему дыханию и телу. К тому же, как объясняет Андерхилл, большинство людей естественным образом ускоряются или замедляются во время исполнения песни.
4. Не бойтесь бегать-ходить.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении общего пробега, Масланд говорит: «Думайте об увеличении общего времени тренировки». Это может означать, что вы начнете с метода бег-ходьба, чтобы больше времени проводить на ногах.«Причина в том, что вы следите за тем, чтобы ваш бег оставался в диапазоне аэробной интенсивности. Это укрепит вашу способность работать дольше в будущем ».
Masland рекомендует ходить в течение пяти минут и бегать в течение одной минуты, повторяя этот цикл в течение 30–40 минут три раза в неделю. На следующей неделе увеличьте соотношение, чтобы бегать две минуты и ходить три минуты. «Если вы отнесетесь к этому легко и спокойно, ваше тело начнет адаптироваться», – говорит он.
СВЯЗАННЫЙ: Эй, бегун, ты делаешь большие успехи?
5.Попробуйте выполнить прогнозирование – и повторите.
Это одна уловка, которую Андерхилл любит предлагать бегунам: угадайте, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать милю (не самую быструю милю!), А затем бегать в таком темпе. «Настройтесь на все сигналы своего тела, которые говорят вам, насколько усердно вы работаете, и повторяйте», – говорит она. «Продолжайте делать это снова и снова и старайтесь каждый раз прикладывать одно и то же усилие», – говорит Андерхилл.
6. Отпустите ожидания.
Ни для кого не секрет, что мы – общество, ориентированное на числа и одержимое данными.Но вместо того, чтобы гнаться за своим следующим пиаром, сосредоточьтесь на качестве своего пробега. В конце концов, на то, насколько хорошо вы бегаете, влияет то, что происходит в вашей жизни, от стресса до сна и важных жизненных событий. «Эти факторы повлияют на ваше самочувствие во время бега», – говорит она. Если вы отпустите свои ожидания, вы сможете лучше настроиться на то, как себя чувствует ваше тело, и на то, как себя контролировать.
СВЯЗАННЫЙ: 9 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать работать
7. Не сравнивайте себя.
В то время как беговые группы – отличный способ начать бегать и мотивировать вас, есть опасность оставаться в толпе, когда вы учитесь управлять своим темпом. «Ничего страшного, если вам нужно меньше или медленнее бегать. Другие бегуны в группе могли бегать дольше вас », – объясняет Масланд. Если вы будете следовать за стаей, вы можете закончить бег слишком быстро или слишком много миль, что может привести к обычным травмам при беге. «В конце концов, имеет значение только то, как вы себя сравниваете. Единственный человек, которого вы в конечном итоге пытаетесь добиться лучше, чем вы сами, – говорит он.
6 советов, как ускорить следующий полумарафон – Сара Кэнни
Психическая стойкость
Если вы чувствуете, что делаете все правильно, когда дело касается тренировок и темпа, но вы все еще не успеваете, вы можете нужно взглянуть на свою умственную игру. Если вы копаете глубоко и выкладываете все, что у вас есть, гонки будут трудными, независимо от того, насколько вы быстры. Ваше тело будет делать все возможное, чтобы вам было комфортно, начиная с ваших мыслей. Чтобы преодолеть дискомфорт во время гонок, вам понадобятся позитивные мысли и мантры, которые помогут вам двигаться вперед, когда закрадываются сомнения.
Чтобы получить больше советов по повышению умственной игры, ознакомьтесь с этими умственными тренировками для бегунов ЗДЕСЬ.
[Tweet «Подготовьтесь к следующему # полумарафону с этими советами #raceready #womensrunning»]
Важно помнить, что даже лучшая стратегия стимуляции не может компенсировать недостаток тренировки. Если вы стремитесь к определенной цели, очень важно, чтобы ваша тренировка должным образом подготовила вас, иначе вы будете разочарованы гонкой за гонкой.Для достижения вашей цели ваша тренировка должна включать еженедельный пробег и тренировки с учетом темпа.
Но если вы проделали работу и применили эти советы в своей следующей гонке, вы будете готовы к пиару.
[Tweet «6 советов, как пройти следующий марафон или полумарафон #trainingtips #running»]
Вы недавно пробегали полумарафон? Как прошел твой темп? Как вы думаете, какие факторы повлияли на ваш темп?
–Sarah
Есть еще вопросы о тренировках и стимуляции? Я сертифицированный тренер по бегу через RRCA и USATF, буду рад научить вас к вашей следующей цели!
Я люблю общаться с читателями! Вы можете найти меня здесь:
Электронная почта: RunFarGirl [at] gmail [dot] com
Twitter: @RunFarGirl
Instagram: instagram.com / runfargirl
Facebook: Facebook.com/runfargirl262
Pinterest : pinterest.com/runfargirl
Daily Mile: dailymile.com/people/scanney
Советы для интервью, как STAR2 Вопросы поведенческого собеседования начинаются с чего-то вроде «Приведите мне пример того, как вы справились с ситуацией, похожей на _______________________ – это конкретная ситуация, которая, по их мнению, может произойти на их текущем рабочем месте.
Им интересно знать, справлялись ли вы с подобными ситуациями в прошлом и как. Они будут оценивать ваш ответ на основе нескольких факторов…
Насколько точно ваш ответ соответствует тому, как они хотят, чтобы вы вели себя в их среде
Как вы подходили к ситуации – ваш мыслительный процесс, ваш образ мышления
Уровень вашего комфорта с тип описываемой ситуации.
Не нервничай. Существует формула того, как можно ответить на эти типы вопросов таким образом, чтобы продемонстрировать вашу квалификацию для работы и насколько хорошо вы впишетесь в предпочтительные методы работы компании.Мы называем это методом ЗВЕЗДЫ, и когда вы его используете, вы в конечном итоге станете ЗВЕЗДОЙ.
Вот как это работает:
S – Опишите СИТУАЦИЮ, максимально приближенную к ситуации интервьюера. Если у вас есть пара ситуаций, подумайте о той, которая привела к положительному результату. Включите информацию о том, кто, когда и как, таким образом, чтобы подготовить почву для описания вашего успеха.
Ситуация, о которой я думаю, включала взаимодействие со мной и Джоном, который был кем-то в нашей команде, назначенным для того же проекта, что и я.Мы работали вместе 2-3 недели, когда поняли, что один из наших вендоров, на которого мы рассчитывали, нас подводит. Джон подумал, что мы должны прекратить наши отношения с этим продавцом и найти нового. Я хотел посмотреть, сможем ли мы продолжить отношения, но работать с ними по-другому.
T – Опишите ЗАДАЧУ, с которой вы столкнулись, очень конкретно, ясно и кратко. Обязательно опишите проблемы, с которыми вы столкнулись.
Это был первый раз, когда у нас с Джоном возникли разногласия, и нам пришлось действовать быстро, как будто мы собирались ликвидировать поставщика, нам нужно было быстро найти нового.Сроки реализации проекта были всего на 1-2 недели, и мы знали, что на поиск и ориентацию нового поставщика потребуется 2-3 дня.
A –Какие ДЕЙСТВИЯ вы предприняли? Что ты сделал? Как вы преодолели ранее упомянутые проблемы / препятствия?
Джон и я сели за кофе, обсудили наши разногласия и в конечном итоге согласились серьезно поговорить с продавцом и предупредить их, что их отношения будут под угрозой, если они не исправят то, как они общались с нами по поводу своей работы, столь важной для проекта.Я смог сообщить о своей обеспокоенности по поводу смены поставщиков в середине потока. Джон смог мне объяснить, почему он не доволен работой продавца. Наше решение было комбинацией обеих наших точек зрения.
R – Опишите РЕЗУЛЬТАТ. Каков был результат ваших действий? Еще лучше, если у вас есть метрики или данные для подтверждения результата. При отсутствии данных обязательно ознакомьтесь с тем влиянием, которое вы оказали / способом решения возникшей проблемы.
Разговор с продавцом прошел на удивление хорошо.Поставщик был очень отзывчивым, добавил некоторые дополнительные ресурсы в свою команду и в итоге так быстро улучшил свою производительность, что это удивило и меня, и Джона.
Мы смогли завершить наш проект вовремя (фактически на день или около того раньше графика), а также создали гораздо лучшие рабочие отношения с поставщиком, с которым мы могли работать над другими проектами.
Другие советы и идеи…:
- Когда вас просят привести пример, описать ситуацию, можно подумать, прежде чем ответить на вопрос! Вы можете сказать «позвольте мне подумать об этом на секунду.ИЛИ вы можете перефразировать вопрос интервьюеру своими словами, чтобы убедиться, что вы понимаете, чего он от вас хочет. Не бойтесь дать себе несколько дополнительных минут, чтобы собрать себя и свой ответ.
- Сосредоточьтесь на ценности, которую ВЫ добавили в пример, которым поделились. И будьте конкретны. Хотя вы можете рассказать о том, как команда преуспела, они захотят узнать, как именно вы способствовали этому результату. Пришло ваше время сиять!
- Если вам зададут вопрос о том времени, когда все пошло не так, как вы планировали, или когда вы «потерпели неудачу», обязательно расскажите о том, что вы узнали, что вы сделали бы по-другому в следующий раз.Это показывает самосознание и рост – два признака отличного сотрудника.
- Держите в уме список некоторых из ваших важных «рабочих побед»! Перед собеседованием подумайте о некоторых ярких моментах вашей профессиональной жизни и потренируйтесь рассказывать о них в формате STAR. Вы можете не знать, какие вопросы вам зададут интервьюеры, но наличие этих примеров, описывающих вашу способность сиять свежей в вашем уме, поможет вам сформулировать ответы на вопросы, когда придет время.
- Перед собеседованием вы можете написать несколько своих примеров в формате STAR, особенно если вы не привыкли формировать ответы таким образом. Затем потренируйтесь читать их вслух, чтобы освоиться с форматом и убедиться, что ваши ответы звучат как ВЫ. Вы хотите звучать подготовленным, но не отрепетированным
Хорошо. Готовы ли вы стать ЗВЕЗДОЙ? Рекрутеры в PACE очень гордятся тем, как мы готовим кандидатов не только к собеседованию для приема на работу, но и к получению предложений о работе от тех самых подходящих работодателей с этими подходящими вакансиями.Умение отвечать на вопросы поведенческого собеседования – лишь один из способов, которыми мы помогаем вам в этом.
Нужна помощь в подготовке к собеседованию или даже в поиске новой работы. Мы здесь, чтобы помочь. Позвоните нам по телефону 425-637-3311 или напишите нам по адресу кандидата[email protected].
Как увеличить скорость бега
Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун.Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель только , верно?)
Хорошая новость в том, что одни и те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение – хороший первый шаг.
«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», – говорит Грег Гросицки, доктор философии.D., доцент и директор лаборатории физиологии упражнений Южного университета Джорджии.
Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, – говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности».
Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей миссии на скорость и выносливость.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!
1. Увеличивайте пробег каждую неделю.Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке). Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длинной пробежке в выходные дни, которая становится все длиннее каждую неделю.
«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», – говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физкультуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее». Прежде чем вы это узнаете, вы будете преодолевать милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.
2. Слушайте свое тело.Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин сильно ограничивать себя, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование , проведенное в Американском журнале спортивной медицины , показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.
Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до голени ) – это просто означает, что вы должны обратить внимание на свое самочувствие и соответственно скорректировать свой километраж.«Лучшее практическое правило – руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», – говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один – а, возможно, два – более легких восстановительных дня».
Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон – все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», – говорит Гросицки.
3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки.«Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», – говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.
[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]
4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не зацикливайтесь на них.Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними.«Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.
Более легкие кроссовки
Очень быстро
Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить сейчас
С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго.«Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», – говорит Гросицки. И это нормально – вы все равно прогрессируете каждый раз, когда попадаете на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости».
Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков – это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, поэтому вы должны продолжать его, шаг за шагом.
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.