Зарядка йога утром: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Содержание

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

Вернитесь в позу горы.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
Дышите спокойно и естественно.
По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги.

Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.

Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.

Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая.

Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

Растяжка мышц
Массаж
Стимуляция всех систем своего организма
Повышение жизненного тонуса
Очищение организма от негатива
Приобретение ясности мыслей
Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

15 июня 2020

Cosmo

Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.

Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений – растягивающие асаны).
Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе.

Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд.

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста – одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни – на ширине плечей, руки – вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза “собака мордой вниз” получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

Йога зарядка для начинающих

Простые упражнения йоги для выполнения утром

Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос — как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

позволяет начать в медитации прямо в постели;
эффективно разминает позвоночник;
укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

Общее улучшение самочувствия.
Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
Укрепляется иммунитет.
Повышается жизненный тонус.
Появляется бодрость, больше энергии и сил.
Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
С патологией сердечной мышцы.
Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
С грыжей позвоночника (или пупочной).
С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
В период ОРВИ или ОРЗ.
Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
С онкологией.
С психомоторными нарушениями.
С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Утренние тренировки йоги для хорошего начала дня

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Решение проблем

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
Вдохните и охватите колени руками.
Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
Сделайте махи ногами назад и вперед.
Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

Встаньте прямо, руки опустите вниз.
Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
Мышцы ног напряжены, колени прямые.
Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
Верхняя часть головы направлена к потолку.
Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
Не касайтесь ушами плеч.
Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

Встаньте в Тадасана.
Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
Локти рук мягко прижаты к коленям.

Видео (кликните для воспроизведения).

Паштимоттанасана

Сядьте на тренировочный коврик.
Сложите вместе и выпрямите ноги.
На выдохе подтяните грудь к ногам.
Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
Переходить на сложные позы постепенно.
Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
Активизируются обменные процессы в организме.
Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

имеются хронические заболевания;
травмы в области позвоночника;
повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
Расщепляются жировые отложения внизу живота.
Органы брюшной полости приходят в тонус.
Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
Укрепляется позвоночная ось.
Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
Вытянуть грудную клетку.
Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Утренняя йога для начинающих

К сожалению, утреннее пробуждение для большинства из нас является не совсем приятным сюрпризом. Звонит будильник и вместо того, чтобы досмотреть свой прекрасный сон, мы вынуждены вставать, завтракать и ехать на работу или учебу. В этот момент нам хочется быстрее взбодриться.

Еще в детстве нас учили: для того чтобы быть бодрым и работоспособным в течение дня, утро хорошо бы начинать с зарядки. С этим утверждением сложно поспорить. Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Поэтому хотелось бы рассказать о комплексе асан, который поможет с утра взбодриться, зарядить тело и мозг энергией на весь день, а также поднять настроение.

Следует учитывать, что с утра тело гнется намного хуже, чем во второй половине дня. Поэтому не стоит усердствовать, входите в асаны мягко, без усилий, используйте вспомогательные материалы. Кроме этого, асаны можно выполнять стоя у стены, чтобы была опора. Во время менструации не следует делать перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана и Халасана).

1. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов.

Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
Руки опустить вниз по бокам туловища.
Находится в асане 30-60 секунд.

2. Врикшасана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

Встать в Тадасану.
Cогнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения).
Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
Оставаться в позе 1 минуту.

4. Вирабхадрасана II возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.

Встать в Тадасану, с выдохом расставить ноги на расстояние 120—125 см, развернуть правую стопу вправо, левую — на 60 градусов вправо.
Толкая стопами пол, согнуть переднее колено.
Тянуть копчик вниз, лобковую кость — вверх (Это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе).
Вытянуть руки в стороны.
Вытянуть макушку вверх, затем повернуть голову вправо
Сохранять асану в течение 30 секунд.

5. Уткатасана мгновенно заряжает энергией, а также укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.

Встать в Тадасану.
Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.
Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.
Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.
Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

6. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

Лечь на спину.
С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

7. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Непроизвольный горловой замок усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу.

Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
Выполнить Халасану.
Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

Видео (кликните для воспроизведения).

8. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

Лечь на коврик.
Положить под голову одеяло.
Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать ровно.

Йога зарядка для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя – кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики – делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ | Студия йоги в Кемерово

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ

Опубликовал(а) admin

Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе.

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов.
Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.

ЗАПИСЬ НА УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕЛЕФОНУ: 8 950 276 10 56

Вы можете оставить отзыв.

Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 утренних поз ежедневно станут отличным началом

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения менструальных болей, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение.Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.

Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения. (Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу.Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », – говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до ног)

Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног. Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь.Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренних органах брюшной полости », – говорит д-р Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.(Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полусонная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ступню левой рукой, а правую положите на позвоночник. «Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы», – говорит доктор Куттери.Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)
Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)
Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот. Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот.Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом по 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», – говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)
Лягте на живот и опустите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю. Сделайте вдох и поднимите тело с пола, опираясь на пальцы рук и ног.Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана – отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », – говорит д-р Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)
Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их вверх. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие болезни, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », – говорит доктор Куттери.Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)
Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдыхайте гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », – говорит д-р Куттери.
Имейте в виду, что эту асану нельзя выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.
Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение в руках, животе и ногах.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », – говорит д-р Куттери.
Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », – говорит д-р Куттери.
Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)
Битиласана (поза кошки-коровы)
Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «столешница». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», – говорит доктор Куттери.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
преимуществ утренней практики йоги
Йоги тысячелетиями знали, что йога улучшает самочувствие, но теперь ее преимущества подтверждены наукой.
Если вы начнете заниматься утренней йогой, вы сразу почувствуете себя спокойнее, но это также принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Эффекты от снижения тревожности и депрессии до улучшения здоровья сердца и чувства социальной связи хорошо изучены.
Нажатие на паузу в утренней спешке, чтобы насладиться практикой йоги, поможет вам нести чувство счастья и расслабления в течение дня. В этом посте мы обсудим преимущества этой древней практики и проведем вас через утреннюю йогу для начинающих.
Что такое практика йоги?
Йога – это физическая и умственная практика, сочетающая позы и дыхательные техники. Он был разработан более 5000 лет назад в Северной Индии. Слово йога впервые было использовано в Ригведе, письменном сборнике ритуалов, мантр и песен, которые использовали ведические священники.
Хотя сначала он был создан как духовная практика, некоторые люди сегодня наслаждаются им как формой упражнений и расслабления. Есть несколько форм йоги. Вот некоторые из основных типов и их отличия:
Хатха.Хатха-йога – это общий термин для любых упражнений с физическими позами. Другие типы подпадают под этот зонтик. Обычно хатха лучше всего подходит для начинающих, изучающих базовые позы в медленном темпе.
Дживамукти. Дживамукти включает духовные учения и сосредотачивается на быстрых переходах между позами (виньяса). Это также может включать пение и медитацию.
Реставрационное. Как следует из названия, этот тип фокусируется на расслаблении с использованием меньшего количества поз, удерживаемых дольше.
Бикрам. Эта интенсивная практика, также известная как горячая йога, включает в себя набор поз, выполняемых в отапливаемой комнате, похожей на сауну.
Аштанга. Этот тип более интенсивен и включает в себя набор из шести определенных последовательностей, которые связывают дыхание и движение.
Кундалини. Этот более духовный тип йоги посвящен высвобождению энергии. Он часто сочетает позы с медитацией, пением и мантрами.
Попробуйте эту утреннюю медитацию.
Преимущества йоги
Йога практиковалась тысячи лет: сначала как духовная практика, а затем из-за ее физических и умственных преимуществ.
В III веке до нашей эры буддисты практиковали йогу как восьмиступенчатую медитацию для успокоения. В середине 19-го века жители Запада начали узнавать об этом, но широко он не стал известен до 1930-40-х годов. В 1980-е годы популярность йоги возросла, и люди начали сообщать о преимуществах для физического здоровья.
С тех пор преимущества йоги широко изучаются, и исследования доказывают ее многочисленные преимущества.
Снимает стресс
Поскольку йога – это медитативная практика, а преимущества медитации для снятия стресса хорошо известны, неудивительно, что йога также может помочь вам расслабиться.
В исследовании 2005 года женщин, страдающих психическими расстройствами, попросили принять участие в трехмесячных занятиях йогой. Исследователи обнаружили, что их уровень стресса и психологические результаты значительно улучшились. Другие исследования доказали научную причину этой психологической пользы – йога снижает уровень кортизола, гормона стресса. Многочисленные исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается йогой, уровень кортизола ниже, чем у тех, кто этого не делает.
Снижает беспокойство
Исследования также показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.Исследование 2009 года показало, что двухмесячные занятия йогой могут значительно снизить воспринимаемый уровень тревожности у женщин. Исследователи пришли к выводу, что это можно рассматривать как дополнение или альтернативу лечению тревожных расстройств.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), разновидность тревожного расстройства, также может быть облегчено практикой. В одном исследовании исследователи обнаружили, что его эффекты были сопоставимы с терапией и лечением на основе лекарств.
Может уменьшить депрессию
Несколько исследований, посвященных влиянию йоги на определенные группы населения, показывают, что она может помочь облегчить депрессию.В исследовании 2006 года изучалось влияние Сударшан Крийя-йоги на людей с алкогольной зависимостью. По сравнению с добровольцами, которые не практиковали йогу, у тех, кто занимался йогой, после этого показатели депрессии были значительно ниже.
Другое исследование показало, что йога значительно снижает депрессию и дистресс у пациентов с раком груди. Хотя мы не до конца понимаем влияние йоги на это расстройство, обзор исследований пришел к выводу, что йога является эффективным лечением.
Повышает прочность и гибкость
Множество различных поз йоги помогут вам увеличить силу и гибкость.Одно исследование показало, что после восьми недель занятий йогой люди улучшили свою гибкость на 35%. Кроме того, у участников группы была значительно увеличена сила груди и живота, что позволило им сделать в среднем на шесть отжиманий больше.
Увеличение силы и гибкости также может помочь улучшить равновесие. Это может помочь вам сохранить или увеличить подвижность с возрастом, что приведет к меньшему количеству падений.
Откройте для себя преимущества утренней растяжки для подвижности и долговременного здоровья.
Снимает хроническую боль
Исследования показывают, что йога может помочь предотвратить или обратить вспять хроническую боль.Фактически, один исследователь сказал, что йога оказывает на мозг противоположный эффект от хронической боли. Сканирование мозга показывает, что у пациентов уменьшилось количество серого вещества (вероятно, связанное с депрессией и тревогой, вызванными болью).
С другой стороны, исследования показывают, что у практикующих йогу больше серого вещества во многих областях, включая те, которые связаны с контролем боли. Другое исследование сравнивало пациентов с запястным каналом, которым наложили шину на запястье, с теми, кто занимался йогой в течение восьми недель. Оказалось, что йога лучше снижает боль и увеличивает силу хвата.Поскольку позы можно изменять, большинство людей могут найти подходящий распорядок дня, независимо от их проблем со здоровьем.
Может уменьшить воспаление
Хроническое воспаление может вызывать такие проблемы со здоровьем, как диабет, рак и болезни сердца. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, одно исследование показало, что регулярная йога может защитить от воспалительных заболеваний. Это достигается путем изменения уровней провоспалительных цитокинов – белков, которые регулируют реакцию организма на болезни и инфекции.Исследование 2019 года также пришло к выводу, что йога может быть эффективным средством лечения воспалений, вызванных различными хроническими заболеваниями.
Улучшает кровообращение и здоровье сердца
Если у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не может поступать в другие части тела. Это может вызвать покалывание, боль, онемение и судороги. Хотя вы всегда должны стремиться лечить первопричину, йога – это способ улучшить кровообращение.
Исследование 2019 года показало, что йога может улучшить кровообращение, помогая людям оправиться от сердечных приступов.У пациентов, которые ежедневно тратили час на практику, сердца были более эффективны при перекачивании крови, что делало их примерно на 16% менее вероятными для смерти в следующие пять лет. Однако это не первое исследование, доказывающее, что йога полезна для здоровья сердца. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП), которые являются основными причинами проблем с сердцем.
Может улучшить сон
Согласно общенациональному опросу, более 55% людей, практикующих йогу, заявили, что это помогает им лучше спать.Интуитивно понятно, что практика релаксации помогает успокоить ум, позволяя лучше спать. Но исследования также подтверждают это. Исследование 2013 года показало, что длительная повседневная практика улучшает качество сна пожилых людей.
Небольшое исследование в Гарварде также показало, что йога может помочь при хронической бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания.
способствует чувству связи
Йога была сначала разработана как духовная практика, и многие люди практикуют ее сегодня, чтобы лучше почувствовать связь с окружающим миром.Доказано, что даже если вы не считаете себя религиозным или духовным человеком, чувство социальной связи снижает риск смерти – как в целом, так и от конкретных болезней.
Проще говоря, те, кто чувствует связь, обычно живут дольше. Исследования показывают, что йога способствует чувству связи с другими и увеличивает социальное взаимодействие. Когда исследователи спросили практикующих, почему они считают, что их отношения улучшились, они ответили, что думали, что йога помогла им изменить их точку зрения, что привело к большему терпению, внимательности и доброте.
Попробуйте эти лучшие советы по утреннему уходу за собой.
Утренняя программа йоги
Начав утро с йоги, вы почувствуете расслабление, а также передадите преимущества для здоровья, описанные выше. Все, что вам нужно для начала, – это коврик или коврик. Ниже представлена простая утренняя йога для начинающих.
Как дышать во время утренней йоги для начинающих
Во время разных видов йоги практикуются разные дыхательные техники. Для этой последовательности мы рекомендуем медленное глубокое дыхание.Выполняя каждую позу, обращайте внимание на свое дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется нижняя часть живота, затем средняя часть живота, а затем грудь.
Как только вы сделаете полный вдох, выпустите воздух в обратном порядке: грудь, середина живота, а затем нижняя часть живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен физически расширяться. Когда вы выдыхаете, ее следует толкать внутрь.
Если вы не привыкли к сознательному дыханию, вы можете не почувствовать разницу между воздухом в животе и груди.Однако с практикой вы лучше поймете, где находится дыхание.
Старайтесь дышать очень медленно. Когда вы только начинаете, вы можете чувствовать себя способным дышать только поверхностно и учащенно. Это нормально. Со временем вы заметите, что каждый вдох и выдох длятся более пары секунд. Поначалу такое дыхание может казаться почти механическим, и вам, возможно, придется постоянно напоминать себе об этой технике. Это нормально. С практикой это может стать второй натурой.
1. Шавасана
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Выработайте привычку медленно дышать с четырьмя вдохами.
2. Кобра
Перевернитесь на живот, прижав ладони к груди. На вдохе прижмите бедра и ступни к полу, при этом руками приподнимите грудь от пола. На выдохе опустите тело обратно в пол. Повторите четыре вдоха.
3. Поза ребенка
Встаньте на колени, затем поднесите грудь к бедрам, положив лоб на коврик.Протяните руки мимо головы. Оставайтесь на четыре вдоха.
4. Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик и запястья прямо под плечами. Упираясь ладонями в коврик, вдохните и посмотрите вверх, сделав провал в позвоночнике. На выдохе прижмите подбородок к груди, выгибая позвоночник. Сделайте четыре вдоха, двигаясь с каждым вдохом и выдохом.
5. Собака вниз
Из положения «кошка-корова» на столе надавите на руки и вытяните ноги в быструю доску.Затем поднимите бедра и вытяните руки за голову – немного шире плеч. Позвольте голове расслабленно свисать, отворачивая плечи от ушей, чтобы снять напряжение. Оставайся здесь на четыре вдоха.
6. Низкий выпад
Согните правое колено под углом 90 градусов, позволяя левой ноге вытянуться позади вас. Поднимите обе руки к небу. Оставайтесь здесь на два вдоха и повторите с левой ногой.
7. Поза сапожника
Для последней позы сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни вместе.Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь на четыре вдоха.
Практика йоги по утрам
Утренняя йога для начинающих – отличный способ улучшить свое физическое здоровье, а также очистить голову. Хотя йога может быть полезной в любое время дня, она может быть особенно полезной, если заниматься ею первым делом. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола обычно повышается. Как мы уже говорили, йога снижает уровень этого гормона стресса и заставляет вас чувствовать себя спокойнее. Это лучшее настроение может сохраняться в течение дня.
Поскольку йога может помочь вам лучше спать, вы можете перенести это преимущество на следующее утро. Вместо того, чтобы бояться будильника, у вас будет более веская причина проснуться: у вас есть практика, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Если вы работаете на работе, которая требует от вас сидеть или стоять в течение длительного времени, усиление кровообращения может помочь бороться с плохим кровотоком, с которым вы можете сталкиваться каждый день. И вместо того, чтобы чувствовать скованность во время повседневных задач, вы можете в первую очередь растянуть эти мышцы, помогая вам двигаться легче.
Вы также можете использовать утреннюю йогу, чтобы установить намерение на день. Например, в приведенной выше последовательности вы можете остаться в позе сапожника на несколько дополнительных вдохов и спросить себя: «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?»
Источники:
https://www.mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply
https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571972/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
https: //www.researchgate.net / publishing / 312865383_THE_PHYSIOLOGICAL_EFFECTS_OF_8_WEEKS_OF_YOGA_TRAINING
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572710
https://www.dailymail.co.uk/health/article-7426715/Yoga-help-save-lives-people-suffered-major-heart-attack.HTML
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636328/
https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/
https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC3703865 /
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196270/
https://psychcentral.com/news/2015/05/16/yoga-chronic-pain-have-opposite-effects-on-gray-matter/84689.html
https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
https://www.lifehack.org/805787/morning-yoga
https://www.mindbodygreen.com/0-13881/5-yoga-poses-to-practice-first-thing-in-the-morning.html
https: //www.yourhormones.информация / гормоны / кортизол /
Преимущества утренней йоги | Причины начать растяжку
Учитывая текущие события, происходящие в мире, многие из нас будут проводить дома гораздо больше времени, чем обычно.
Это идеальное время, чтобы немного сосредоточиться на уходе за собой, и что может быть лучше, чем ежедневная утренняя йога? Йога – это древняя форма упражнений, сочетающая тренировку силы и гибкости с дыхательными техниками и медитацией. Конечная цель регулярной практики йоги – установить связь между вашим разумом и телом . Это становится все более популярным в мире, где многие люди сталкиваются с повседневными стрессовыми факторами и проблемами психического здоровья, связанными с быстро меняющимся образом жизни с тесными связями.
Йогой можно заниматься в любое время дня, в зависимости от того, когда у вас есть время, но, учитывая тот факт, что многие из нас будут проводить больше времени в помещении, небольшая практика утренней йоги может быть тем, что вас подбодрит и Двигайтесь на день вперед – независимо от того, работаете ли вы из дома или просто бездельничаете на диване перед Netflix! Некоторые традиционные практики йоги, такие как йога Аштанга , рекомендуют выполнять утренние позы или « асану » даже до восхода солнца, однако в наше время это убеждение стало более гибким, чтобы приспособиться к разным графикам.
Итак, почему утренняя йога особенно полезна для нас? Подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете, когда встаете с постели – это потому, что наши мышцы временно парализованы, когда мы входим в фазу сна, известную как быстрый сон, и растяжение мышц, когда мы просыпаемся, помогает их реактивировать. ^, Одно исследование показывает, что всего лишь 25-минутная тренировка йоги может повысить уровень энергии , а улучшить работу мозга . ² Однако это не просто заряд энергии, который вы могли бы получить с помощью небольшой утренней йоги.Читайте дальше, чтобы узнать о четырех основных причинах, по которым нужно начинать раскатывать коврик для йоги по утрам.
4 преимущества утренней йоги
Улучшение психического здоровья
В стрессовые времена невероятно важно заботиться не только о физическом, но и о психическом здоровье. Было проведено множество исследований преимуществ йоги для психического здоровья, особенно в отношении стресса и беспокойства. Было обнаружено, что йога может снизить секрецию кортизола – он же «гормон стресса», а также снизить уровень тревожности на , поэтому утренняя йога может быть полезна, если вы просыпаетесь в некотором напряжении. .³
Полезный совет: хотя йога – это удивительное занятие, которым можно заниматься самостоятельно для некоторого самоанализа и любви к себе, вы можете найти много преимуществ, поделившись своей практикой с другими. Сделайте совместное занятие йогой или осознанностью с кем-нибудь из вашей семьи или в Интернете. В социальных сетях есть отличные сообщества, где можно поделиться советами и мотивацией.
Йога может быть чрезвычайно полезной, если вы страдаете от беспокойства. Одно исследование показало, что женщины, которые практиковали йогу два раза в неделю в течение двух месяцев, значительно уменьшили чувство тревоги.⁴ Точные механизмы этого трудно определить, поскольку йога включает в себя сочетание множества различных физических движений, техник медитации и внимательности. Что мы действительно знаем, так это то, что йога способствует релаксации в теле, позволяя ему обрести чувство спокойствия . ⁵ Кроме того, практика йоги делает упор на дыхательные техники, которые обычно используются для снятия стресса и беспокойства. Аспекты посредничества и внимательности могут быть особенно полезны утром, они помогают сосредоточить внимание на конкретных целях на предстоящий день, потенциально помогая чувствовать себя менее напряженным или тревожным.
Можно даже утверждать, что йога приносит пользу и при депрессии. Поскольку известно, что кортизол снижает уровень серотонина – «гормона счастья» – это означает, что способность йоги снижать уровень кортизола в крови может быть одной из причин улучшения настроения. ⁶ В учениях йоги также делается большой упор на благодарность и сосредоточение внимания на том, за что вы благодарны, что помогает начать день с позитивным менталитетом . Определенно стоит подумать о регулярных утренних занятиях йогой, если вы хотите улучшить свое психическое самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Повышает гибкость, силу и баланс
Йога приносит пользу не только психическому благополучию. Это также отличный способ улучшить физическое самочувствие, включая силу, равновесие и гибкость. Конкретные позы будут нацелены на определенные области тела, при этом большинство из них сосредоточено на всех трех аспектах силы, баланса и гибкости. В некоторых случаях вы даже можете найти определенные тренировки или занятия, которые более подробно посвящены одной из этих областей.
Йога – это не просто форма упражнений, которую можно выполнять самостоятельно, она также может принести вам пользу, если вы будете выполнять другие упражнения. Одно исследование с участием спортсменов-мужчин показало, что после 10 недель практики йоги у них на увеличились показатели баланса и гибкости на , что позволяет предположить, что это может улучшить их общие результаты в спорте. ⁷ Аналогичным образом, другое исследование взрослых, регулярно выполняющих серию « приветствие солнцу », обнаружило увеличение силы верхней части тела на , а также снижение веса на .⁸ Это стоит иметь в виду, если вы хотите совершенствоваться в этих областях – йога может стать вашим шагом вперед!
Лучше спать
Упражнения в целом часто называют полезными как для нашего физического, так и для психического здоровья, в том числе когда дело доходит до сна, но что это означает, когда речь идет о йоге? Йога может помочь вам несколькими способами, включая способность быстрее засыпать , спать дольше , а также чувствовать себя более отдохнувшим на следующее утро.⁹ Это может быть связано с тем, что йога стимулирует выработку мелатонина , гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. ¹⁰
Но что лучше: утренняя йога или вечерняя йога, если вы хотите улучшить качество сна? Нет правильного или неправильного ответа – это то, что лучше всего подходит вам и вашему расписанию. Утренняя йога – отличный способ растянуть мышцы, когда вы встаете с постели, но вечерняя йога может помочь снять стресс дня и облегчить «отключение» на вечер.Хотя некоторые профессионалы рекомендуют заниматься утренним или ранним вечером, самое главное – убедиться, что вы легко можете вписать его в свой распорядок дня. ¹¹ Это может означать, например, подъем на 15 минут раньше каждое утро.
Утренняя практика помогает лучше выполнять свое призвание. Вечером снимает усталость от дневного напряжения, делает бодрым и спокойным. – Б.К.С. Айенгар
Польза для здоровья сердца
Забота о своем сердце имеет решающее значение для любого здорового образа жизни, поэтому мы все должны делать все возможное, чтобы оно работало бесперебойно.Некоторые научные исследования показали, что йога может быть полезна для здоровья сердца и может даже снизить некоторые факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такие как высокое кровяное давление. ¹² Например, одно исследование показало, что частота пульса и артериальное давление на ниже у тех, кто занимался йогой, чем у тех, кто этого не делал. ¹² Другое исследование даже показало, что в сочетании с другими аспектами здорового образа жизни, такими как управление стрессом и положительные изменения в питании, йога может даже помочь замедлить прогрессирование сердечных заболеваний , хотя важно помнить, что разные факторы могут влиять на организм на разных уровнях.¹³ Однако, если мы примем во внимание то, что мы уже упоминали о йоге, помогающей снизить стресс – известном способствующем сердечно-сосудистых заболеваниях ¹⁴ – небольшая йога может быть хорошей идеей для тех, кто хочет немного дополнительно меры по сохранению здоровья сердца.
Резюме
Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь йогой, очевидно, что есть много преимуществ, если вы проведете немного времени на коврике.Утреннее занятие йогой можно легко добавить в ваш обычный распорядок дня и помочь подготовить ваш разум и тело к предстоящему дню – растянуть мышцы, улучшить кровообращение и сосредоточить внимание на вещах, за которые вы благодарны.
Есть много способов заниматься йогой дома: от специальных приложений до каналов на YouTube, предлагающих целый ряд тренировок для всех уровней. Почему бы не воспользоваться любым дополнительным временем в помещении и не заняться обычной утренней практикой йоги, которая может творить чудеса для вашего здоровья и благополучия? Раскатайте коврик или отправляйтесь на ковер и откройте для себя преимущества занятия йогой, чтобы начать день!
Наслаждайтесь и намасте.
Стиль жизни
5 упражнений для всего тела для начинающих дома
Нет спортзала? Без проблем. Этот план домашних тренировок подходит для всех уровней подготовки и может выполняться с отягощениями или без них.
2020-03-27 12:00:45 • Автор: Арабелла Огилви,
21 причина заниматься йогой по утрам
Наши цели и добрые намерения, такие как новогодние обещания, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более полноценными и свободными от (негативных) привычек.Однако, когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так трудно; нет ничего, что могло бы занять его место.
Часто есть причина, по которой мы в первую очередь развиваем привычки; они служат цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, иногда они заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности.Так что в привычках нет необходимости, они просто не всегда помогают нам быть лучшими …
Долой старые, заменяйте новые
Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место должны быть заменены новые, которые обеспечивают аналогичные преимущества для ума и тела, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. • Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества в виде увеличения выработки эндорфинов (гормонов счастья) и превращения тела в более комфортное с физической точки зрения место для жизни.
Если вы приобретете привычку заниматься йогой каждое утро в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?), И вы обязательно будете благодарить себя за это к следующему Новому Приходит год.
Я заручился помощью некоторых из моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы сами узнали, почему Все больше людей начинают свой день с йоги и объясняют, почему они делают это!
1.Определите свое намерение
В начале многих занятий йогой нам предлагают возможность сформулировать намерение для практики. Это может быть намерение проявлять доброту к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе. Как бы то ни было, это намерение может сформировать ваш остаток дня и позволит вам сосредоточиться на последующие часы.По сути, это все равно, что устанавливать новогоднее разрешение каждое утро, хотя может быть немного проще сохранить это в течение 24 часов, а не 365 дней …
2. Приветствуйте Солнце
Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, как способ приветствовать солнце и наступление нового дня. Осознавая ритмы природного мира и практикуясь с восходом солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.
Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже часть природы, и этот утренний распорядок является напоминанием о нашем более естественном состоянии.
3. Избавьтесь от Fuzz
Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-разговоре, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и, пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, известные как «пух». Стремление к растяжке, которое мы испытываем при пробуждении, по сути, является высвобождением нечеткого скопления, находящегося между мышцами.Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая жесткость, хронически «напряженные» мышцы и обычные боли.
4. Не начинайте нервничать…
Мы знаем, каково это выпрыгивать из постели после слишком большого нажатия кнопки повтора и беготни по утрам – наша нервная система определенно знает, каково это – слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и потренироваться, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии.Наш уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро повышается с дополнительным стрессом, мы готовимся к столь же напряженному дню. Превращение практики йоги в привычку каждое утро позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс “ бей или беги ”, и вместо этого сможет, наконец, воспользоваться целебными преимуществами парасимпатической нервной системы, улучшив здоровье человека. и тело, и ум безмерно.
5. Отвергните потребность в кофе
У йоги есть фантастический способ служить именно той цели, которая нам нужна; он может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но он также может быть стимулирующим и заряжающим энергией. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас почувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают приветствие солнцу, прогибы и скручивания.
6. Активизируйте свою армию
Белые кровяные тельца, борющиеся с болезнями, в организме могут работать наилучшим образом, когда наша система кровотока и лимфатическая система имеют эффективное кровообращение.Двигаясь так, чтобы чувствовать себя хорошо с утра, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что усиливает циркуляцию крови и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие перевороты, такие как Випарита Карани (поза ног вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавляйте их в зимнюю утреннюю практику.
7. Будьте счастливы
Помимо улучшения кровообращения и иммунной системы, улучшение настроения, получаемое благодаря практике йоги, является одной из самых полезных причин для занятий по утрам.В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников с тревогой значительно помогли регулярные занятия йогой каждое утро, и 82% из тех, кто страдает бессонницей, также сообщили о ценных преимуществах.
8. Время для меня
Особенно, если вы родитель или ваша работа связана с управлением или присмотром за другими, может быть трудно почувствовать, что у вас было хоть какое-то время для себя. Это дополнительное время по утрам – способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других.Для того, чтобы отдавать нашу энергию миру, в первую очередь важно, чтобы внутри нас было достаточно энергии. Утренняя практика йоги – это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в тот день – будь то пять минут или час.
9. Больше никаких промедлений
Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят новогоднее решение более здоровым, но вам, кажется, никогда не удается его реализовать, – это один из лучших способов решить эту проблему. Сделав утреннюю практику йоги самым первым делом в вашем списке дел на день, вы сделаете это сначала и не почувствуете себя виноватым из-за того, что не практиковались в этот день.Достижение чего-то в начале дня – также отличный способ укрепить уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Сначала требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».
10. Медитируйте для ясности ума
Утренняя практика йоги не обязательно должна ограничиваться только позами; Медитация – это практика йоги с неограниченными преимуществами, и начало дня даже с нескольких минут может иметь глубокие результаты за короткое время. Осознание наших мыслей и наблюдение за ними вместо того, чтобы увлекаться ими в начале дня, дает нам больше возможностей решить, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем использовать это на протяжении всего остального день легче.Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы увлекаться ими, – одна из самых полезных привычек, в которые мы можем войти, и она мгновенно определяет наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает разные решения по сравнению с человеком, находящимся в стрессе и тревоге!
11. Положительные моменты
Если вы новичок в медитации, и ум слишком пугает, чтобы наблюдать в данный момент, практика произнесения аффирмаций тихо или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «утверждение» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного.Повторяя в начале дня такие фразы, как «Я спокоен», «Я спокоен», «Я силен», «Я силен», мы придаем себе чувство устойчивости, поскольку такие слова и мысли мгновенно воздействуют на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в организме – счастливая мысль побудит организм вырабатывать «счастливые» химические вещества, а отрицательная мысль побудит организм поверить в то, что ему необходимо создавать «отрицательные» химические вещества. Возьмите за привычку повторять утверждения, и ваш мозг буквально «перепрограммирует» себя.
12. Дышите здесь и сейчас, чтобы быть здесь сейчас
Осознание дыхания – то есть сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания – это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф пришел к выводу, что «Тело пытается удержать прошлое, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание держит нас в настоящем ». Когда ум занят и переполнен мыслями или chitta vrittis, внимание на дыхание выводит нас из ловушки ума в реальность.Хотя мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание – это напоминание о чем-то реальном, о чем-то, что находится здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда инициируются вдохом или выдохом, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы перемещаемся в настоящий момент. Неглубокий вдох, задержанный высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое “ дыхание животом ”, когда животу позволяют расширяться и расслабляться вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в настоящее приводит к гораздо более расслабленному состоянию бытия.Если осознание дыхания станет привычкой, мы, в конце концов, сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.
13. Усильте пищеварительный огонь
Сводная наука йоги Аюрведа утверждает, что наше общее состояние здоровья определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить все зеленые коктейли, которые нам нравятся, и есть органические блюда, но если организм не может должным образом усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества – это немного похоже на то, как выбросить еду прямо в мусорное ведро …Утренние занятия йогой ускоряют обмен веществ в организме, как и пищеварительную систему, или Агни, , известный как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение систем усиливается и внутренние органы мягко массируются с помощью поз йоги, пищеварительная система намного эффективнее выводит токсины и правильно усваивает витамины и минералы из наших продуктов.
14. Повысьте умственные способности
Сосредоточение внимания рано утром может быть не тем, к чему мы все привыкли, но оно значительно улучшает нашу продуктивность и бдительность в течение остальной части дня.Если вам трудно сконцентрироваться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько умеренно сложных поз йоги, и ваш ум проснется в мгновение ока!
15. Ранние часы….
Традиционные йогические тексты утверждают, что часы между 4:00 и 6:00 наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает ощущение тишины. в воздухе.Если для вас это слишком рано, то….
16. Станьте «жаворонком»
Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы встретить новый день, то эта новая привычка может сделать вас им…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто может легко проспать целый день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено зря. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего и которые нам действительно нужны, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно помочь нам больше всего.Жизнь коротка, и это довольно дорогое удовольствие, поэтому вместо того, чтобы спать и зря тратить день, возьмите за привычку вставать немного раньше, чтобы заново познакомиться с утренним временем.
17. Продлите пользу
Если вы обычно занимаетесь вечерними занятиями йогой, подумайте о том, чтобы добавить утренние практики или переключить свою практику на утреннее время на 21 день – так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время. дольше. Разве день повышенной осознанности дыхания, способности присутствовать, более здорового пищеварения, стимулирования кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем несколько часов перед сном?
18.Внутренний мир создает внешний мир
Будда хорошо известен тем, что говорил, что наше восприятие мира вокруг нас полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как кажется, что мир чудесным образом меняется, когда вы выходите из занятий йогой. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, ваш выбор больше соответствует более здоровому образу жизни, и даже ваш начальник хороший! Вот подсказка; Изменился не мир, а ваш разум …Начните день с создания позитивной среды внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.
19. Познай себя
Утренняя тренировка – идеальный способ определить, оказывают ли ваши действия вне коврика положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете себя «тяжелым» во время утренней тренировки, есть вероятность, что вчерашний ужин не переварился должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, тогда вы знаете, что пора слушать и действовать.Ежедневно практикуя позы йоги, вы также заметите свои изменения, поскольку сила и гибкость тела и ума значительно улучшатся.
20. Двигайтесь по
Если вы в основном проводите день за столом или в машине, утренняя йога – это то лекарство, которое ваше тело искало. Такие позы, как прогибы назад, эффективны для того, чтобы «не делать» все сутулости и сутулости, которые мы часто неосознанно делаем в течение дня, и могут помочь раскрыть мышцы, окружающие бедра, которые часто вызывают напряжение из-за долгого сидения.Тренируясь по утрам, мы также напоминаем себе, каково это – стоять со здоровой осанкой, так что вы начнете замечать, когда вы сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как это произойдет!
21. Начать сейчас
Практика йоги не требует предварительных условий; Вам не нужно быть гибким, сильным, худым, веганом или каким-либо другим стереотипом, связанным с «людьми, занимающимися йогой». Все, что вам нужно сделать, это быть вы и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги – это не обретение способности выполнять впечатляющие позы, не о возможности сидеть в медитации часами; это о том, чтобы узнать, кто вы есть, под влиянием вредных привычек, накопившихся с течением времени, болтовни ума и ноющего тела.Речь идет о том, чтобы быть самим собой. Как говорится, «Начни с того места, где ты есть. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете”.
Сделайте выбор в пользу утреннего занятия, следуя одной из наших программ утренней йоги, например, «30 утра йоги».
Эмма НьюлинЭмма – зарегистрированный учитель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым опытом работы из Сассекса, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов.Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, предоставляя студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Следуйте
Международному дню йоги 2020: утренняя рутина в постели повысит вашу энергию
Наряду с физической практикой йоги, работа с дыханием, называемая пранаямой, оказывает значительное положительное влияние на уровень энергии и когнитивные функции. Исследования показали, что медленное, ровное дыхание, связанное с движением, помогает снизить стресс и улучшить работу вегетативных и высших нервных центров.
Думайте о практике йоги как о чашке кофе: вы переходите к кофе, потому что он приятный на вкус и заставляет вас чувствовать себя острее. Точно так же вы можете обратиться к йоге, потому что это хорошо и помогает вам чувствовать себя более энергичным. Но если вас пугает идея длительного занятия или вы беспокоитесь, что у вас недостаточно опыта, чтобы начать заниматься йогой, не бойтесь.
Карантин может быть прекрасным временем для того, чтобы с утра начать небольшую ежедневную практику.
Нужно больше причин, чтобы начать? Вот некоторые источники вдохновения: В коллекции исследований сообщается, что регулярная практика йоги улучшает уровень серотонина, снижает депрессию и беспокойство, увеличивает кровоток, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток тела и, таким образом, улучшая их функцию, а также улучшает гибкость и функциональную подвижность в организме. люди с хронической болью.
Вот почему я создал эту пятиминутную процедуру йоги, чтобы расслабить ваше тело и начать свой день с ощущения спокойствия, уравновешенности и позитивного настроя. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я призываю своих клиентов заниматься ежедневной практикой йоги (желательно утром), чтобы улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить чувства.
Эти позы включены в стратегию, потому что они физически открывают тело, улучшают приток крови к жизненно важным органам и растягивают переднюю, заднюю и боковые части тела за короткое время.
Практикуйте все эти позы с дыханием пранаямы: вдохните через нос и выдохните через нос. Дышите медленно и осознанно, синхронизируя дыхание с движениями.
Поза морской звезды лежа
Подобно позе стоячей богини, лежа в позе морской звезды открывается грудь, легкие, спина и туловище. Чтобы выполнить эту позу, просто поднимите руки над головой, лежа в постели, и вытяните ноги в стороны. Раскройте ноги шире, чем бедра, и раскройте руки дальше плеч.Растяните пальцы рук и ног как можно дальше.
В качестве дополнительного бонуса свернитесь калачиком, прижав колени к груди и наклонив голову к коленям. Отпустите и вернитесь в позу морской звезды. Повторите это пять раз. Вдохните, открываясь в позе морской звезды, и выдохните, свернувшись калачиком, прижав колени к груди.
Сдавливание внутренних органов, когда вы свертываетесь клубком, сжимает органы в передней части вашего тела; когда вы расслабляетесь, свежая кровь и кислород заполняют эти области, пока вы принимаете позу морской звезды.
Поза кошки и коровы в сидячем положении
Теперь сядьте на кровати, скрестив ноги. Положите руки ладонями на колени. Сядьте прямо, поднимая грудь, прогните поясницу и прижмите руки к коленям, чтобы приподнять туловище. Вдохни здесь.
Выдохните, округляя спину, подтягивая мордочку к позвоночнику и держась за колени, чтобы отвести позвоночник от колен. Опустите подбородок к груди. Повторите это пять раз.
Эта поза улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также открывает грудную клетку. Это движение стимулирует легкие, одновременно растягивая грудную клетку, и растягивает заднюю часть тела, чтобы помочь с жесткими или болезненными проблемами верхней и нижней части спины.
Поворот сидя
Сидя, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки вверх к потолку. Выдохните, поворачиваясь вправо, и положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки на кровати позади себя.Вдохните, чтобы подняться выше, и на выдохе, чтобы подтянуть мордочку к позвоночнику, чтобы повернуться дальше, глядя через правое плечо. Задержитесь на три медленных глубоких вдоха, а затем отпустите. Повторите с левой стороны.
Скручивания, как и первая поза в этой последовательности, позволяют свежему кислороду и питательным веществам поступать во внутренние органы после освобождения. Кроме того, скручивание стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение в области живота. Скручивания раскрывают верхнюю часть спины и нейтрализуют сутулую осанку.
Широкие ноги в сидячем положении, сложенные руки
Сидя прямо, расставьте ноги как можно шире. Если ваши ноги или поясница очень напряжены, может быть полезно поддержать себя и сесть на подушку. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Затем заведите руки за спину, чтобы раскрыть плечи и грудь. Вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, чтобы медленно наклониться вперед.
Если вы новичок в йоге или очень негибкий, вы не можете наклоняться слишком далеко.Удерживайте это положение, где бы вы ни чувствовали растяжение внутренней части бедер и груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха.
Эта растяжка верхней части тела дает возможность не только улучшить осанку за счет отведения плеч назад, но также улучшить объем легких за счет свободного расширения грудной клетки при вдохе. Растяжка нижней части тела направлена на расслабление бедер и внутренней поверхности бедер. которые часто скованы из-за длительного сидения.
Боковое растяжение стоя
Пора вставать и сиять! Встаньте рядом с кроватью и поставьте ступни на землю шириной до бедер.Положите обе руки на бедра и медленно наклонитесь вправо. Надавите левой ногой, почувствовав растяжение левой стороны тела. Вдохните здесь, чтобы расширить левую сторону тела, и выдохните, когда вы подниметесь к центру. Вдохните, чтобы наклониться влево, чтобы растянуть правую сторону тела, и выдохните, когда вы подойдете к центру.
Повторите это по три раза с каждой стороны.
Эта поза йоги улучшает гибкость туловища и пробуждает поперечные движения позвоночника.Он также растягивает межреберные мышцы между ребрами, что улучшает дыхание.
Эту бодрящую йогу можно выполнять ежедневно, чтобы научить свое тело и разум меньше напрягаться, снимать напряжение, чувствовать себя более расслабленным и использовать свое дыхание, чтобы освободить больше пространства в умственном и физическом плане.
Почему вы должны заниматься йогой первым делом с утра
Если вы не жаворонок, самого заголовка этой статьи, вероятно, было достаточно, чтобы заставить вас громко застонать.Как человек, у которого также есть проблемы с чувством бодрости и энтузиазма в ранние утренние часы, я, конечно, не стал бы винить вас за вашу реакцию. Тем не менее, я думаю, что важно начинать каждый день с правильной ноги, даже если для этого нужно преодолеть любое чувство вялости или усталости.
Помимо всего этого, я также понял, что, вероятно, есть определенные шаги, которые я могу предпринимать каждое утро, которые действительно могут помочь улучшить мою умственную ясность и концентрацию, устраняя при этом любую вялость или усталость, которые часто сопровождают мое утро (по крайней мере, до тех пор, пока я чашка кофе).Я начал исследовать здоровые утренние привычки, и именно поэтому я наткнулся на отличный пост Get Zen Yoga о преимуществах начала утренней йоги. Вот что я узнал.
Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах йоги для здоровья, но я все равно предлагаю здесь краткое напоминание. Йога – фантастическая альтернатива физическим упражнениям, поскольку она также помогает расслабить мышцы тела, улучшая ясность ума и даже увеличивая энергию в теле.Йога также отлично подходит для уменьшения чувства стресса и беспокойства, а регулярная практика йоги связана с общим улучшением физического и психического здоровья и благополучия. Есть много веских причин, чтобы попробовать регулярные занятия йогой, но оказывается, что занятия йогой с самого утра – это, пожалуй, один из лучших способов действительно ощутить ее многочисленные преимущества для здоровья.
Это связано с несколькими факторами. Во-первых, утренний распорядок йоги помогает вашему телу регулировать сон.Со временем ваше тело привыкнет просыпаться и сразу же получать заряд энергии от йоги, что значительно упростит процесс вставания с постели, поскольку у вашего тела будет задача, которую нужно с нетерпением ждать. Одно из наиболее важных преимуществ утренней йоги, которое я лично заметил, – это то, как она позволяет мне оставаться более спокойным и расслабленным в течение всего дня, даже если он когда-либо будет очень беспокойным и напряженным.
Используется по лицензии Creative Commons, любезно предоставлено Хосе Франсиско Дель Валле Мохика
Стоит ли заниматься йогой утром или вечером? Профессионал объясняет
Их 17.3 миллиона постов в Instagram с тегами #yogaeverydamnday, из которых ясно, что человек, человека, каждый день занимаются йогой утром или вечером. проклятие. день. И хотя нет никаких сомнений в том, что регулярные потоки имеют свою долю преимуществ – лучший сон, большую гибкость, снижение тревожности – время , когда вы скатываетесь в свою нисходящую собаку, тоже может иметь влияние.
Независимо от того, являетесь ли вы воином восхода солнца или предпочитаете шавасану после работы, занятия йогой утром и вечером связаны с различными свойствами хорошего самочувствия.Из-за этого вы можете изменить свой стиль в зависимости от вашего расписания. Здесь учитель йоги и основатель метода пота Джесс Пенессо рассказывает о лучших видах йоги, которыми можно заниматься утром и вечером, чтобы вы могли начать и , чтобы завершить день, чувствуя себя сильным и сосредоточенным.
Йога по утрам
Просыпаться и приветствовать солнце – отличный способ задать тон на предстоящий день. Исследования показали его эффективность в снижении тревожности, а несколько простых позы ранним утром помогут вам обрести позитивное настроение на предстоящий день.«Выполнение йоги первым делом с утра увеличивает энергию и концентрацию внимания в течение дня», – говорит учитель йоги Джесс Пенессо, основатель метода пота. «Цель йоги – успокоить ум, чтобы утренняя практика йоги могла утихомирить эту мысленную болтовню для большей ясности». Попробуйте начать день с потока виньясы или займитесь кардио-йогой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов, чтобы вы могли начать день с ощущением силы.
1. Приветствие солнцу

Поскольку приветствия солнцу были созданы для буквальной цели – приветствовать солнце, нет лучшего времени для их выполнения, чем утром.Серия из семи поз согреет все ваше тело, циклически повторяя его через собаку лицом вниз, несколько сгибов вперед, позу планки и легкий наклон назад. Нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы узнать, как это сделать правильно.
2. Собака лицом вниз
Фото: Getty Images / Patrik Giardino
«Поскольку тело может чувствовать себя липким по утрам, подержать собаку вниз на несколько вдохов – это действительно здорово», – говорит Паннео. Это движение, которое вы найдете в основе любого занятия йогой, растягивает все, от плеч до ног.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени – под бедра. Разведите пальцы и выпрямите руки, надавливая ладонями на коврик. Затем выпрямите ноги и поднимите бедра к небу. Вращайте руки наружу и толкайтесь назад через сидячие кости и заднюю часть ног так, чтобы пятки тянулись к полу.
3. Инверсии
Фото: Getty Images / Nomad
Переворот вверх ногами – отличный способ мгновенно зарядиться энергией.Penesso предлагает стойки на голове, на руках или на предплечьях (все из которых можно модифицировать у стены) в качестве отличных вариантов для любого уровня навыков. Если вы хотите подняться до стойки на голове, эта последовательность для повышения силы может помочь.
4. Прогибы назад

Поза моста – или, если вы профессионал, полное колесо – помогает ослабить напряжение в спине. Чтобы попасть в мостик, лягте на спину и поднимите бедра вверх, поднимаясь на кончики плеч, чтобы получить полное выражение.Возьмитесь за края коврика и продолжайте перекатывать плечи внутрь, пока не почувствуете вес. Если у вас есть блок, поместите его между внутренней стороной бедер и * сожмите *, чтобы улучшить форму. Для более интенсивной версии позы сплетите руки под спиной с прямыми руками, надавите на плечи и поднимите бедра еще выше.
Ночная йога
Из всех существующих методов йога чаще всего ассоциируется с поддержанием спокойствия. Исследования показали, что длительная практика может помочь улучшить качество сна в целом, но даже повторение нескольких поз перед сном может помочь вам лучше поймать острый глаз.«Йога перед сном может вывести тело из состояния« бегства или бегства »и перевести его на« отдых и переваривание пищи »на вечер, что приведет к лучшему сну», – говорит Пенессо. «Поскольку мы обычно идем целый день, это может помочь подать сигнал организму, что пора расслабиться». Она добавляет, что йога также может помочь вам почувствовать себя более внимательными, что позволит вашему уму расслабиться и избавиться от беспокойства и беспокойства, которых вы придерживались весь день. Она предлагает восстановительные практики или практики в стиле инь, или побаловать себя медитацией или работой с дыханием, чтобы лучше всего воспользоваться этими преимуществами.
1. Поза ребенка
Фото: Getty Images / Peopleimages
Есть причина, по которой эта поза в состоянии покоя является основой всех типов йоги : она предлагает великолепную растяжку спины и плеч и позволяет вам глубоко дышите мышцами. Для этого сядьте на колени, опустите лоб на коврик, проведите кончиками пальцев вперед. Для большей привлекательности разведите руки влево и вправо, чтобы вы могли растянуть боковые части тела.А если вам не удается придумать правильную форму, эта простая модификация может помочь.
2. Ноги вверх по стене
Фото: Getty Images
После того, как вы стоите и гуляете весь день, эта поза обеспечивает необходимое облегчение для нижней части тела и увеличивает лимфатический дренаж из ваших ног. Лежа на спине, подойдите как можно ближе к стене и вытяните ноги прямо вверх. Проводите время столько, сколько хотите, просто убедитесь, что вы действительно легли в постель, прежде чем заснуть.
3. Голубь

Эта жирная, липкая растяжка бедер – идеальное средство от долгого сидения за рабочим столом, она отлично подходит для гибкости и подвижности. Чтобы сделать это правильно, заведите рабочее колено за запястье так, чтобы оно находилось за пределами бедра, и постарайтесь поставить переднюю ногу параллельно передней части коврика.